poniedziałek, 30 października 2017

board2853022_960_720

Wydaje się, że odchudzanie to czysta matematyka. Jesz więcej niż spalasz - tyjesz. Jesz mniej niż spalasz - chudniesz. Jesz tyle, ile spalasz - nic się nie zmienia. W teorii wydaje się to proste, ale co wtedy, gdy jesz mniej niż spalasz i nie chudniesz? Przyczyny trzeba szukać gdzie indziej!

Dzisiaj chciałabym się przyjrzeć powodom nie dotyczącym samych błędów żywieniowych, które sprawiają, że ciężko nam zredukować masę ciała. Oczywiście zawsze warto zacząć od przyjrzenia się swojemu jadłospisowi, bo to on najczęściej ukazuje przyczynę problemu. Zakładam więc, że post ten będzie skierowany do osób, które już dawno to zrobiły, mają "wzorcowy" jadłospis i dalej nie mogą nic zdziałać z nadprogramowymi kilogramami. Wszystkie powody będą jedynie wskazówkami, a to czy Was dotyczą warto skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem :)

1) Masz spowolniony metabolizm!

Ten podpunkt co prawda jest związany z żywieniem, ale bardziej chodzi tutaj o skutek naszych działań. Dokładniej chodzi o stosowane wcześniej diety redukcyjne, eliminacyjne, głodówki itp. Każda próba ma swoje konsekwencje, a działanie na własną rękę z dietami z gazet nie do końca jest tym, co nam pomoże w trwałej redukcji masy ciała. Mimo wszystko nie jest to sytuacja nieodwracalna. Wyrównanie tempa przemiany materii jest jak najbardziej w naszym zasięgu. Wystarczy powrócić do zbilansowanego jadłospisu, uregulować pory spożywania posiłków, nie pomijać zwłaszcza śniadania, a ostatni posiłek zjadać najpóźniej 2 godziny przed snem. I oczywiście uzbroić się w cierpliwość, bo trochę to potrwa :)

Uwaga: Warto wybrać się do lekarza i poprosić o skierowanie na podstawowe badania krwi, aby upewnić się, że stosowanie wspomnianych diet nie wywołało żadnych poważnych konsekwencji.

2) Nie wysypiasz się!

Sen to podstawa. Nie wysypiasz się, nie masz energii, zaburzasz przemiany biochemiczne w organizmie, w tym produkcję hormonów oddziałujących między innymi na uczucie głodu. Kluczowy jest zwłaszcza kortyzol (hormon stresu), który bez naszej regeneracji nie obniża swojego poziomu i obciąża nasz organizm. Jaka jest prawidłowa długość snu? Zależy od wieku, gdyż osoby starsze potrzebują mniej snu niż osoby młode. Zalecana minimalna długość snu dla osoby dorosłej to 6-8 godzin. Nie mniej, nie więcej. Natomiast jeśli cierpisz na bezsenność, koniecznie udaj się do specjalisty!

woman2197947_960_720

3) Stresujesz się za dużo!

Umiarkowany stres jest stymulujący. Nikt nam nie zaleci "proszę się nie stresować". Jednak silny stres jest już bardzo niewskazany i tutaj trzeba zacząć działać. Dlaczego? Bo silny stres sprzyja tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych, wyostrza nasz apetyt i towarzyszy sięganiu po wysokokaloryczne przekąski. Dodatkowo wytworzony w wyniku stresu tłuszcz jest na tyle "złośliwy", że gromadzi się zwłaszcza wokół talii. Nie jest to żadna magia, a działanie wcześniej wspomnianego kortyzolu, który bardzo lubi wpędzać nas w błędne koło (stres-jedzenie-tycie-stres)... Jak można spróbować sobie poradzić z nadmiernym stresem? Rozwiązaniem może być trening sportowy, który jest jednym z lepszych sposobów na redukowanie stresu, oczywiście jeśli nie mamy ku temu żadnych przeciwwskazań.

Uwaga: Tłuszcz zgromadzony wokół okolic talii w nadmiarze jest najbardziej niekorzystny dla naszego stanu zdrowia - może sprzyjać m.in. oporności tkanek na insulinę, cukrzycy typu II i innym chorobom metabolicznym.

4) Masz złe podejście do odchudzania!

Wymagasz od siebie za dużo, marzysz np. o figurze modelki, a Twoja genetyka mówi temu stop. Czasami są kwestie, których nie przeskoczysz. Masz np. figurę gruszki i zawsze będziesz mieć trochę więcej w biodrach. Ale to jest ok! Nie każdy musi wyglądać tak samo. A jeśli konsekwencją dojścia do wychudzonej figury jest stosowanie wyniszczających diet, nie jest to tego warte. Naprawdę! Samoakceptacja to podstawa. Pamiętaj - zdrowie w pierwszej kolejności, a świetny wygląd ma być przyjemnym "efektem ubocznym" :)

5) Cierpisz na niedobór witaminy D!

Witamina D to jedyna witamina, którą możemy wytworzyć poprzez przebywanie na słońcu, a mimo to większość z nas cierpi na jej niedobory. W okresie jesienno-zimowym jej suplementacja jest w zasadzie obligatoryjna. A jak ma się niedobór witaminy D do tkanki tłuszczowej? Otóż przyspiesza ona jej spalanie. Prawdopodobnie wynika to z tego, że witamina D sprzyja zmniejszeniu wydzielania kortyzolu w organizmie. Ma duże znaczenie także w kwestii produkcji testosteronu, który pozwala osiągać lepsze wyniki sportowe. Jeśli nasz organizm jest właściwie odżywiony witaminą D, wydziela mniej leptyny (hormon odpowiedzialny za uczucie sytości). Natomiast za niski poziom witaminy D zwiększa wydzielanie parathormonu oraz kalcytriolu, których nadmiar sprzyja odkładaniu się tłuszczu. 

woman591576_960_720

6) Masz insulinooporność!

Insulina to hormon, który ma wpływ na naszą masę ciała. Natomiast sama insulinooporność to stan, w którym nasze tkanki są oporne na działanie insuliny. Problemem jest to, że im bardziej nasze tkanki stają się oporne na działanie insuliny, tym więcej insuliny produkuje trzustka, a im jest jej więcej, tym bardziej jesteśmy narażeni na tycie. Tak w skrócie wygląda mechanizm tej choroby. Jeśli podejrzewacie ją u siebie, to koniecznie idźcie do lekarza i rozwiejcie wątpliwości!

7) Twoja tarczyca nie działa prawidłowo!

A chodzi tu zwłaszcza o niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto. Choroby te przyczyniają się do powstania zaburzeń w wydzielaniu hormonów tarczycy-tyroksyny i trójjodotyroniny. Konsekwencją tego jest znaczne spowolnienie przemiany materii. A waga sobie spokojnie rośnie... Dlatego, jeśli nie badałeś/aś hormonów tarczycy, koniecznie nadrób to w najbliższym czasie! Z pomocą specjalisty spokojnie można nad tym zapanować, a niewiedza jest bardzo niebezpieczna.

Uwaga: Przeciwieństwem jest nadczynność tarczycy, podczas której masa ciała drastycznie spada!

8) Bierzesz leki, które uniemożliwiają schudnięcie!

Leki jak wiadomo mają swoje skutki uboczne. Są takie, które zdecydowanie wpływają na wzrost masy ciała. Istnieją badania potwierdzające przyrost masy ciała z lekami antydepresyjnymi, betablokerami (leki na nadciśnienie) i lekami antyhistaminowymi (środki antyalergiczne). Także antykoncepcja może wpływać na zwiększanie masy ciała. Jeśli więc podejrzewacie swoje leki, skontaktujcie się ze swoim lekarzem i omówcie możliwa zmianę leków.

headache1540220_960_720

9) Masz nietolerancje pokarmowe, o których nie wiesz!

Objawy chorobowe takie jak częste wzdęcia biegunki, czy trądzik mogą wskazywać na nietolerancje pokarmowe. Obecnie coraz częściej wskazuje się na związek między poziomem przeciwciał IgG,  a rozwojem otyłości. Spożywanie produktów, których nasz organizm nie toleruje zbyt dobrze, może powodować wzrost naszej masy ciała poprzez zatrzymanie wody w naszym organizmie. Dlatego, jeśli podejrzewasz u siebie jakieś nietolerancje, warto wykonać test na nietolerancję pokarmową, a później wprowadzić indywidualnie dopasowaną dietą eliminacyjną. Dla pocieszenia podpowiem, że to rozwiązanie czasowe, nie na całe życie. Po odpowiednim czasie zawsze powraca się do ograniczonych produktów :)

Uwaga: Jeśli jesteście zainteresowani testami zapraszam Was do swojego gabinetu lub zapytania mnie o szczegóły :)

10) Masz zespół policystycznych jajników!

Zwiększona masa ciała, w tym otyłość, bardzo często jest powiązana z zespołem policystycznych jajników. W dużym skrócie można stwierdzić, że jednocześnie jest ona przyczyną, jak i objawem tej choroby. Warto jednak zaznaczyć, że redukcja masy ciała ma duży wpływ na zmniejszenie dolegliwości towarzyszących zespołowi policystycznych jajników. Czynnikiem wpływającym na zwiększenie masy ciała są zaburzenia w metabolizmie węglowodanów spowodowane, jak w przypadku insuliooporności, opornością komórek organizmu na insulinę. Jeśli podejrzewacie u siebie tę chorobę koniecznie zgłoście się do lekarza!

11) Nie sprawdzasz składu masy ciała, a skupiasz się tylko na wadze!

A to błąd! Po pierwsze mięśnie, przy tej samej objętości, ważą więcej niż tłuszcz. Zatem logiczne jest, że sama masa ciała może się zwiększyć, ale gdy przyjrzymy się odpowiednim procentom, dowiemy się, że np. nastąpiła redukcja tłuszczu i wzrost masy mięśniowej - zatem jest świetnie!

Ogólnie mała masę mięśniowa może też sprzyjać wolniejszej utracie masy ciała. Mięśni spalają dla nas tłuszcz. Jeśli więcej drastycznie ograniczamy energię dostarczaną z pożywieniem, organizm w pierwszej kolejności będzie chciał "poświęcić" mięśnie (białka ciała), a dopiero potem skupi się na tkance tłuszczowej (naszych zapasach na "gorsze czasy"). Taka sytuacja może więc prowadzić do wystąpienia efektu jo-jo :(

12) Cierpisz na depresję!

Depresja to ciężka choroba, która często bywa pomijana. Zanim zrozumiemy, że jesteśmy chorzy, możemy latami zajadać poczucie samotności i nadmiar stresu próbując rozładować emocje i stale towarzyszące nam napięcie. Poczucie beznadziejności na pewno nie jest naszym dobrym doradcą. Depresja i nadmierna masa ciała bardzo często idą ze sobą w parze. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, bo sami możemy sobie nie poradzić.

windowview1081788_960_720

13) Okres dojrzewania masz dawno za sobą!

Im jesteśmy starsi, tym więcej tłuszczu zatrzymuje sobie nasz organizm. Po 40. roku życia rozpędza się "karuzela" związana ze spowolnieniem różnych procesów metabolicznych i zmianami w gospodarce hormonalnej, dotycząca zwłaszcza kobiet zmierzających do okresu menopauzy. Warto mieć to na uwadze i po prostu sobie trochę odpuścić. Nie wymagać od siebie efektów jak za czasów nastolatka, studenta. Taka jest nasza biologia i tego nie przeskoczymy.

14) Cierpisz na inne choroby powodujące tycie!

Przykładem może być choroba, którą już kiedyś opisywałam, a mianowicie obrzęk lipidowy. Oczywiście jest jeszcze wiele innych chorób, które wpływają na naszą masę ciała. Najważniejsze to być dobrze przebadanym, aby móc je wykluczyć.

Jeśli jednak nie jesteście na nic chorzy, to warto się przyjrzeć, czy aby na pewno nasze żywienie jest właściwe, a sport uprawiany regularnie. Ten post na pewno nie wyczerpuje tematu, ale mam nadzieję, że będzie dla Was jakąś wskazówką :)

Pamiętajcie! Zanim zaczniecie u siebie wyszukiwać chorób, skorzystajcie z najprostszego rozwiązania :)

 

 

 

 

 

 

czwartek, 05 października 2017

Jesienne mgły, chłód, przymrozki i brak słońca... Ogarnia cię pesymistyczy nastrój? Nie poddawaj się chandrze! Włącz do diety składniki, które pomogą Ci zwalczyć jesienną depresję. Zobacz, co jeść, żeby poprawić sobie humor! Oto dieta na jesienną depresję.

 

Dieta na jesienną depresję powinna być przede wszystkim zbilansowana. To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, warto jeść warzywa i owoce sezonowe, a jesienią i w zimie uzupełniać niedobory witamin naturalnymi sposobami. Mimo braku pogody warto pamiętać też o regularnym uprawianiu sportu, który jest największym zastrzykiem energii dla wszystkich przygnębionych zmianą pogody.

Na nastrój najlepiej wpływa zbilansowana dieta. Przestrzegając podstawowych zasad możesz możesz wprowadzić się w doskonały humor. Wybieraj potrawy niskobiałkowe, bogate w węglowodany złożone i tłuszcze.

Co jeść na poprawę nastroju? Węglowodany!

Hormon szczęścia - serotonina, wytwarzana jest w mózgu dopóki dostarczamy organizmowi węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że węglowodany (cukry) dzielą się na dwie grupy: proste i złożone. Dlatego często powtarzane stwierdzenie, że czekolada poprawia nastrój, nie do końca jest zgodne z prawdą. Słodycze dostarczają sacharozy (cukier prosty) i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W związku z tym samopoczucie się poprawia. Stan ten jednak nie trwa długo, bo równolegle podnosi się poziom insuliny, a w konsekwencji obniża się stężenie glukozy, co prowadzi do uczucia senności.

Dlatego humor na dłużej poprawi gorzka czekolada, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, niż mleczne batoniki. Węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika - a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię nie powodują nagłego spadku zapału i senności.

Poza tym, w gorzkiej czekoladzie zawartość kakao wynosi ponad 70% - działa więc ona nie tylko na poprawę nastroju, ale i chroni przed działaniem wolnych rodników.

Co jeść na poprawę nastroju? Ryby!

Żeby poprawić sobie nastrój dostarczaj z dietą Omega-3. Najwięcej dobroczynnej substancji jest w rybach. Do wyboru mamy kilka opcji: codzienna dawka tranu, albo porcja smacznej, pieczonej ryby.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. U osób z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych zauważono niską podatność na depresję - wynika z badań naukowców z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Zamiast słodyczy jedz więc... ryby! Kiedy dopada cię chandra i uczucie spadku formy zjedz porcję ryby - zadziała długofalowo stymulując mózg do aktywności. Śmiało można stwierdzić, że ryba to naturalny lek antydepresyjny.



http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-poprawe-nastroju-przegon-jesienna-depresje_39905.html

rain122691_960_720

Deszczowa pogoda, coraz chłodniejsze dni i brak słońca. Jednym słowem spadek nastroju murowany. Jak walczyć z jesienną chandrą? Wystarczy upewnić się, że nasz jadłospis obfituje w produkty sprzyjające poprawie nastroju i korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Sprawdźcie co jeść, aby raz na zawsze pożegnać się z jesienną chandrą!

Podstawą każdej diety powinno być jej dobre zbilansowane. Nie bez powodu dietetycy ciągle podkreślają jak ważne jest racjonalne żywienie, zawierające produkty dostarczające nam wszystkich składników odżywczych, a do tego okraszone dawką aktywności fizycznej. To co jemy ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale też samopoczucie. Przestrzegając zasad prawidłowego żywienia zapewnimy sobie dobry humor i dawkę energii niezbędną w te deszczowe dni.

Co odpowiada za nasz nastrój? Duży wpływ mają węglowodany. Najlepiej wybierać te złożone, które charakteryzują się niższym indeksem glikemiczny. Węglowodany te sprawiają, że poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie, dzięki temu opinie nas spadek energii i uczucie senności. Produkty bogate w węglowodany złożone zawierają również witaminy, składniki mineralne i błonnik, które są bardzo ważne w naszej diecie. Dobrym wyborem będzie więc pełnoziarniste pieczywo i makarony, gruboziarniste kasze, czy warzywa.  Ich spożycie sprawia, że dostarczamy paliwa dla serotoniny, która jest hormonem szczęścia.

Innym ważnym składnikiem są kwasy omega-3, które znajdziemy w rybach i algach morskich. Wpływają one na budowę i rozwój mózgu, również w obszarach odpowiedzialnych za nasz dobry humor. Co ciekawe u osób z wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 zauważono niską podatność na depresję, dlatego warto zapewnić sobie podaż tego składnika. Czyli wychodzi na to, że ryby to takie nasze naturalne antydepresanty.

food712665_960_7203

Odpowiednie spożycie witamin z grupy B korzystnie wpływa na trzymanie nerwów na wodzy. Zły nastrój nie wynika tylko ze złej pogody. Jego przyczyną może być także stres. Witaminy z grupy B łagodzą lęki i działanie przeciwdepresyjnie. Nie może więc ich zabraknąć w naszej diecie. W terapii osób z depresją zaleca się zwiększenie spożycia zwłaszcza kwasu foliowego (do 0,8 mg, czyli dwukrotnie w stosunku do norm!) i witaminy B12 (dostępnej głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego). Najlepszym źródłem witaminy z grupy B będą otręby, ziarna zbóż, chleb razowy, orzechy, rośliny strączkowe, jaja, mleko i ryby.

Witamina D również zyskuje tutaj kluczową rolę. Jej niedobór sprzyja obniżonemu nastrojowi. Ponieważ dostarczamy ją głównie będąc na słońcu, w okresach jesienno-zimowych jesteśmy narażeni na jej niedobór. Co prawda możemy ją znaleźć w rybach, maśle, margarynie (przez wzbogacenie), czy produktach mlecznych, ale najczęściej jej podaż jest niewystarczająca. Dlatego od października do marca zalecana jest jej suplementacja (wskazuje się dawkę około 2000 I.U., ale jest  to ilość orientacyjna).

Ze składników mineralnych w diecie wpływających na dobry nastrój ważny jest cynk. Ma on szczególne znaczenie w funkcjonowaniu układu nerwowego i immunologicznego. Jego niskie stężenie w surowicy krwi współwystępuje z osłabioną pamięcią i koncentracją, czy niezdecydowaniem w działaniu. Jego źródłem będzie wołowina, wieprzowina, zarodki pszenne, pestki dyni i słonecznika, kakao i gorzka czekolada, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, chleb żytni razowy, czy jaja.

chocolate183543_960_7201

W leczeniu depresji, jako ważny składnik naszego żywienia, często wskazuje się tryptofan. Warto więc wykorzystać go i w żywieniu na poprawę humoru. Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem wspominanego wcześniej hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Znajdziemy go w bananach, jajach oraz owocach morza.

Warto też nie zapominać o...wodzie! Niedostateczne nawodnienie może być jedną z przyczyn złego samopoczucia. Dbanie więc o codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości wody to nasze kluczowe zadanie. Przyjmuje się, że powinno być to między 1,5 a 2l wody dziennie. Woda nie tylko pobudza nasz organizm, ale także wypłukuje toksyny, redukuje bóle głowy i dotlenia nasz organizm. Ważne jest to, aby wodę pić regularnie przez cały dzień, a nie naraz!

Podsumowanie:

Prawidłowe żywienie ma ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale i też nasze samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana dieta zapewnia nam niezbędnych składników odżywczych w walce z jesienną chandrą. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witaminę D, cynk, tryptofan i odpowiednie spożycie wody. W przypadku niewystarczającej podaży witaminy D (co jest charakterystyczne dla naszej populacji), warto sięgnąć po jej suplementację. Dobrym pomysłem jest też włączenie do naszej diety większej ilości ryb morskich, które są jak naturalny antydepresant ;)

Źródła:

  • Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review, 2014, 16, 1, 48-50
  • Schlegel-Zawadzka M., Wybrane żywieniowe uwarunkowania wystąpienia zaburzeń depresyjnych, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2003, 30, 1-2, 246-250
  • Stefańska E., Wendołowicz A., Kowzan U., Konarzewska B., Szulc A., Ostrowska L., Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, Psychiatry Poland, 2014; 48, 1, 75–88



Jesienne mgły, chłód, przymrozki i brak słońca... Ogarnia cię pesymistyczy nastrój? Nie poddawaj się chandrze! Włącz do diety składniki, które pomogą Ci zwalczyć jesienną depresję. Zobacz, co jeść, żeby poprawić sobie humor! Oto dieta na jesienną depresję.

 

Dieta na jesienną depresję powinna być przede wszystkim zbilansowana. To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, warto jeść warzywa i owoce sezonowe, a jesienią i w zimie uzupełniać niedobory witamin naturalnymi sposobami. Mimo braku pogody warto pamiętać też o regularnym uprawianiu sportu, który jest największym zastrzykiem energii dla wszystkich przygnębionych zmianą pogody.

Na nastrój najlepiej wpływa zbilansowana dieta. Przestrzegając podstawowych zasad możesz możesz wprowadzić się w doskonały humor. Wybieraj potrawy niskobiałkowe, bogate w węglowodany złożone i tłuszcze.

Co jeść na poprawę nastroju? Węglowodany!

Hormon szczęścia - serotonina, wytwarzana jest w mózgu dopóki dostarczamy organizmowi węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że węglowodany (cukry) dzielą się na dwie grupy: proste i złożone. Dlatego często powtarzane stwierdzenie, że czekolada poprawia nastrój, nie do końca jest zgodne z prawdą. Słodycze dostarczają sacharozy (cukier prosty) i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W związku z tym samopoczucie się poprawia. Stan ten jednak nie trwa długo, bo równolegle podnosi się poziom insuliny, a w konsekwencji obniża się stężenie glukozy, co prowadzi do uczucia senności.

Dlatego humor na dłużej poprawi gorzka czekolada, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, niż mleczne batoniki. Węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika - a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię nie powodują nagłego spadku zapału i senności.

Poza tym, w gorzkiej czekoladzie zawartość kakao wynosi ponad 70% - działa więc ona nie tylko na poprawę nastroju, ale i chroni przed działaniem wolnych rodników.

Co jeść na poprawę nastroju? Ryby!

Żeby poprawić sobie nastrój dostarczaj z dietą Omega-3. Najwięcej dobroczynnej substancji jest w rybach. Do wyboru mamy kilka opcji: codzienna dawka tranu, albo porcja smacznej, pieczonej ryby.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. U osób z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych zauważono niską podatność na depresję - wynika z badań naukowców z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Zamiast słodyczy jedz więc... ryby! Kiedy dopada cię chandra i uczucie spadku formy zjedz porcję ryby - zadziała długofalowo stymulując mózg do aktywności. Śmiało można stwierdzić, że ryba to naturalny lek antydepresyjny.



http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-poprawe-nastroju-przegon-jesienna-depresje_39905.html

Jesienne mgły, chłód, przymrozki i brak słońca... Ogarnia cię pesymistyczy nastrój? Nie poddawaj się chandrze! Włącz do diety składniki, które pomogą Ci zwalczyć jesienną depresję. Zobacz, co jeść, żeby poprawić sobie humor! Oto dieta na jesienną depresję.

 

Dieta na jesienną depresję powinna być przede wszystkim zbilansowana. To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, warto jeść warzywa i owoce sezonowe, a jesienią i w zimie uzupełniać niedobory witamin naturalnymi sposobami. Mimo braku pogody warto pamiętać też o regularnym uprawianiu sportu, który jest największym zastrzykiem energii dla wszystkich przygnębionych zmianą pogody.

Na nastrój najlepiej wpływa zbilansowana dieta. Przestrzegając podstawowych zasad możesz możesz wprowadzić się w doskonały humor. Wybieraj potrawy niskobiałkowe, bogate w węglowodany złożone i tłuszcze.

Co jeść na poprawę nastroju? Węglowodany!

Hormon szczęścia - serotonina, wytwarzana jest w mózgu dopóki dostarczamy organizmowi węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że węglowodany (cukry) dzielą się na dwie grupy: proste i złożone. Dlatego często powtarzane stwierdzenie, że czekolada poprawia nastrój, nie do końca jest zgodne z prawdą. Słodycze dostarczają sacharozy (cukier prosty) i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W związku z tym samopoczucie się poprawia. Stan ten jednak nie trwa długo, bo równolegle podnosi się poziom insuliny, a w konsekwencji obniża się stężenie glukozy, co prowadzi do uczucia senności.

Dlatego humor na dłużej poprawi gorzka czekolada, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, niż mleczne batoniki. Węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika - a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię nie powodują nagłego spadku zapału i senności.

Poza tym, w gorzkiej czekoladzie zawartość kakao wynosi ponad 70% - działa więc ona nie tylko na poprawę nastroju, ale i chroni przed działaniem wolnych rodników.

Co jeść na poprawę nastroju? Ryby!

Żeby poprawić sobie nastrój dostarczaj z dietą Omega-3. Najwięcej dobroczynnej substancji jest w rybach. Do wyboru mamy kilka opcji: codzienna dawka tranu, albo porcja smacznej, pieczonej ryby.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. U osób z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych zauważono niską podatność na depresję - wynika z badań naukowców z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Zamiast słodyczy jedz więc... ryby! Kiedy dopada cię chandra i uczucie spadku formy zjedz porcję ryby - zadziała długofalowo stymulując mózg do aktywności. Śmiało można stwierdzić, że ryba to naturalny lek antydepresyjny.



http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-poprawe-nastroju-przegon-jesienna-depresje_39905.html
11:21, monaana , Dieta
Link Komentarze (1) »
wtorek, 19 września 2017

DSC02454ddd

Przez tyle lat korzystając z cieciorki z puszki popełniałam niewybaczalny błąd! Wylewałam ten cenny płyn do zlewu i zapominałam, że kiedykolwiek istniał...Aż odkryłam przepis na przepyszny mus czekoladowy na Jadłonomii. Nie dość, że szybki, to jeszcze sprzyja przeciwdziałaniu marnotrawstwu żywności. Układ idealny!

Przejdźmy zatem do rzeczy. Owy płyn, pozostający po gotowaniu ciecierzycy albo odsączeniu jej z puszki, zwany jest aquafabą. Dzięki swojej właściwości pienienia się, w kilka minut pozwala na ubicie z niego pianki, która może posłużyć jako baza do wielu deserów. Ciekawostką jest też to, że w pełni świadome wykorzystanie tego płynu prawdopodobnie zaczęło się w...2012 roku. Po całą historię odsyłam na wspomniany wcześniej blog - Jadłonomię.  W każdym razie weganie mają swoją alternatywę dla białka jaj i warto z niej korzystać :)

Składniki:

  • płyn z puszki cieciorki, ok. 150 ml
  • gorzka czekolada, 40 g (w oryginalnym przepisie jest dużo więcej, ale dla mnie było za słodkie)
  • łyżeczka miodu/cukru pudru/cukru/syropu z agawy (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Płyn ubijamy przy pomocy miksera na sztywną pianę. Stopniowo dodajemy miód (lub inny produkt słodzący). W między czasie roztapiamy czekoladę w kąpieli wodnej albo mikrofalówce. Lekko ostudzoną, jeszcze płynną, dodajemy do piany i delikatnie mieszamy. Całość przenosimy do pucharków i zostawiamy na przynajmniej pół godziny (u mnie efekt po nocy) :)

Wartość odżywcza:

  • Energia:

całość (190g*) - 247 kcal
w 100g - 130 kcal

  • Tłuszcz:

całość (190g) - 15,9g
w 100g - 8,3g

  • Węglowodany:

całość (190g) - 17,9g
w 100g - 9,4g

  • Białko:

całość (190g) - 5,5g
w 100g - 2,9g

*dwa pucharki

Smacznego!

poniedziałek, 04 września 2017

O tym, że warzywa i owoce są zdrowe wiedzą już chyba przedszkolaki. Jednak dzisiaj postanowiłam pokazać Wam je z innej strony. W związku z tym zebrałam dla Was  parę ciekawostek, o których mam nadzieję jeszcze nie wiecie, a jeśli wiecie to może nie o wszystkich :) Jeśli cierpicie na zespół metaboliczny, szukacie produktów o właściwościach przeciwnowotworowych albo "wspomagaczy" wysiłku fizycznego - ten post jest dla Was.

A weganie mają kolejną kartę przetargową...:)

Awokado a zespół metaboliczny

avocado829092_960_720

Ostatnio naukowcy z Iranu (University of Medical Sciences) opublikowali przegląd badań na temat awokado, z którego jednoznacznie wynika, że owoc też jest naszym sojusznikiem w walce z zespołem metabolicznym (w skrócie: współwystępowanie otyłości, nadciśnienie, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej). Na czym polega działanie awokado w tej jednostce chorobowej?  Przede wszystkim z racji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tym owocu, ma ono pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a dokładniej jego unormowanie.

Badacze podkreślają jego istotną rolę w walce z chorobami takimi jak otyłość, nadciśnienie i miażdżyca.

Źródło: Effects of avocado

Przeciwnowotworowe właściwości kalafiora

cauliflower2383332_960_720

Kalafior to dość popularne na naszych stołach warzywo z rodziny krzyżowych. Oprócz tego, że jest zasadotwórczy, stanowi źródło witamin (A, C, K i z grupy B), to w jego składzie są obecne związki, które pobudzają enzymy o działaniu przeciwnowotworowym (sulforafan). Jego sekretem jest także zwalczanie bakterii Helicobacter pylori, które często odpowiedzialne są za choroby żołądka i dwunastnicy. Zalecany jest także osobom na rekonwalescencji, a zwłaszcza cierpiącym na choroby układu krążenia i pokarmowego. Wspomaga też pracę wątroby. Najlepsze działanie wykazuje spożywany na surowo lub blanszowany.

Źródło: Charakterystyka właściwości prozdrowotnych glukozynolanów

Sok z buraka a mózg

beetrootjuice2512474_960_720

Najnowsze wyniki z Uniwersystetu Wake Forest wskazują, że spożywanie soku z buraka przed ćwiczeniami nie tylko poprawia wyniki sportowców, ale także pity przed ćwiczeniami usprawnia działanie naszego mózgu*. Swoje drogocenne działanie zapewnia związkom azotowym (nitratom), które uwalniają ze swojej cząsteczki tlenek azotu (NO). Związek ten pośrednio wpływa na stężenie jonów wapniowych, co powoduje rozszerzenie światła naczyń krwionośnych. Nasze serduszko ma się więcej lepiej (jest lepiej ukrwione), a mięśnie mogą sobie pozwolić na mniejsze zapotrzebowanie na tlen.

*w badaniu wzięli udział mężczyźni powyżej 55 roku życia, cierpiący na nadciśnienie i niskiej aktywności fizycznej - ćwiczyli 3 razy w tygodniu przez 50 minut (spacer na bieżni); 1 godzinę przed treningiem pili sok z buraka

Źródło: With beetroot juice before exercise, aging brains look ‘younger’

poniedziałek, 21 sierpnia 2017

Czekoladowy krem kojarzy mi się jednoznacznie z przyjemnością. Zaczęłam więc kombinować jak upodobnić go do powszechnie znanej nutelli, a jednocześnie sprawić, że zamiast bombą kaloryczną, będzie bombą zdrowia.

Tak powstał, w mniej niż 3 minuty(!), krem czekoladowy. Do jego przygotowania potrzebujemy raptem...3 składników!

Składniki:

  • 2 dojrzałe banany
  • 1 łyżeczka kakao
  • 2 łyżeczki domowego masła orzechowego (przepis na domowe masło macie tutaj)

Przygotowanie:

Banany kroimy lub łamiemy na mniejsze kawałki, wrzucamy do blendera. Dodajemy masło orzechowe i kakao, a następnie miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji i...gotowe! Przechowujemy w lodówce :)

Wartość odżywcza:

  • Energia:

całość (255g) - 293 kcal
w 100g - 115 kcal

  • Tłuszcz:

całość (255g) - 6,55g
w 100g - 2,57g

  • Węglowodany:

całość (255g) - 58,51g / błonnik 7 g
w 100g - 22,95g/ błonnik 2,8 g

  • Białko:

całość (255g) - 5,06g
w 100g - 1,98 g

SMACZNEGO! :)

sobota, 19 sierpnia 2017

Oddawanie krwi to jeden z piękniejszych gestów, jaki możemy zrobić dla innych osób. Coraz więcej osób staje się też regularnymi krwiodawcami, co wpływa na ich organizm. Jak zatem zadbać o siebie by być honorowym, ale i zdrowym dawcą krwi?

Najczęściej pojawiającymi się objawami, zaraz po oddaniu krwi, są osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, czy omdlenia. Aby jak najbardziej zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, ważne jest dbanie o siebie i odpowiednie żywienie nie tylko w dniu oddawania krwi, ale i na co dzień. Dzięki temu możemy dłużej pomagać innym i czuć się w pełni sił.

Zacznijmy od praktycznych wskazówek dla krwiodawców na co dzień!

  • Żelazo

Żelazo to pierwiastek, który chyba od razu kojarzy nam się z krwią (cała ta anemia i te sprawy) i bardzo dobrze! Bez jego odpowiedniej ilości (a wiele osób może się "poszczycić" jego niedoborem) produkcja czerwonych krwinek obniża się, a to wpływa na nieprawidłowe parametry morfologii. Po oddaniu krwi nasz organizm musi się zregenerować. Jednym z kluczowych elementów jest wytworzenie czerwonych krwinek, jeśli więc ich produkcja jest za niska może to nam uniemożliwić bycie dawcą krwi.

Żelazo znajdziemy np. w czerwonym mięsie, podrobach (wątróbka ma prawie 19 mg w 100g), kakao, pistacjach, orzechach, natce pietruszki, kaszy gryczanej, nasionach strączkowych, szpinaku, jajkach i wielu innych produktach.  Zwróćmy uwagę na witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza (zwłaszcza tego pochodzenia roślinnego). Jego wchłanianie będzie mniejsze m.in. przy błonniku.

  • Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B również mają swój udział w produkcji czerwonych krwinek. Warto zwrócić uwagę na witamy B2, B6 i foliany. Witamina B2 jest niezbędna przy wytwarzaniu czerwonych krwinek, antyciał przez układ odpornościowy i procesów wzrostu organizmu.  Znajdziemy ją w mięsie, podrobach, jajach, nabiale, kaszy jaglanej, tłustych rybach i grzybach.

Witamina B6 wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca i mięśni. Jest także niezbędna do produkcji czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny). Podnosi również odporność organizmu. Dobrym jej źródłem jest kasza gryczana, mięso i wędliny, papryka czerwona, ziemniaki, czy warzywa liściaste oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Foliany również mają swój istotny udział w produkcji czerwonych krwinek. Chronią układ krwionośny przed wystąpieniem miażdżycy naczyń krwionośnych. Pomagają także poradzić nam sobie ze stresem. Ich dostarczenie do organizmu jest o tyle trudne, że szybko się utleniają. W trakcie obróbki kulinarne tracone jest 50-90% ich ilości. Znajdziemy je w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, jajkach, pomidorach, awokado i migdałach. Wchłanianie witamin z grupy B wspomoże witaminy C, ograniczy alkohol, wysoka temperatura i długotrwała ekspozycja na światło.

  • Nawodnienie

Woda jest jednym z głównych składników krwi, więc jeśli nie dbamy o właściwe nawodnienie jej gęstość staje się za wysoka. Dodatkowo, gdy oddajemy krew pozbywamy się części płynów zlokalizowanych w naszym organizmie, a to może sprzyjać osłabieniu i omdleniom. Na co dzień powinniśmy wypijać 1,5-2l wody. Kluczowe jest także nawodnienie 1-2 dni przed, które będzie sprzyjało regeneracji. Przed samym oddawaniu krwi warto wypić 2 szklanki wody (około 0,5l), tak aby dostarczyć organizmowi niezbędnych płynów. Po oddaniu krwi warto zwiększyć ilość dostarczanej wody w ciągu 24h (nawet o 1l dziennie) i unikać spożywania alkoholu.

Wskazówki dla krwiodawców przed oddaniem krwi!

W dniu, w którym będziemy oddawać krew warto spożyć lekkostrawny posiłek (np. kanapkę z wędliną), natomiast  spożycie porannego posiłku jest bardzo ważne, aby odpowiednio odżywić organizm warto sięgnąć po węglowodany złożone. Unikamy tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (śmietana, masło, mleko, jaja, smalec, żółte sery, tłuste mięsa, lody itp.), które wpływają na testy krwi poprzedzające oddanie krwi, ograniczamy palenie papierosów (minimum 2 godziny przed oddaniem krwi), nie pijemy alkoholu w tym dniu i dniu poprzedzającym oddanie krwi. Przed pobraniem wypijamy wspomniane wcześniej 0,5l wody (ewentualnie herbaty, soku), a najlepiej mamy ze sobą butelkę napoju, tak aby pić i w trakcie oddawania krwi.

Źródła:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka., PZWL, 2014
  • Gertig H., Przysławski P., Bromatologia. Zarys nauk o żywności i żywieniu, PZWL, 2015
  • Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, 2014
  • https://krwiodawcy.org/droga-dawcy
  • http://legionhdk.pl/zdrowie/odzywianie/co-zjesc-przed-oddawaniem-krwi/
niedziela, 30 lipca 2017

Jedzenie ryb w ciąży to ciągle temat kontrowersyjny. Jedni zalecają ich unikanie ze względu na zanieczyszczenie metalami ciężkimi i innymi toksycznymi substancjami, inni zalecają wskazując na to, iż są doskonałym źródłem kwasów omega-3, niezbędnych zwłaszcza w okresie ciąży. Jak to w końcu jest z tymi rybami - jeść czy nie jeść?

Zacznijmy od powodów dlaczego w ogóle tak istotne spożywanie jest ryb, zwłaszcza morskich w okresie ciąży. Przede wszystkim to jedno z najlepszych źródeł białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zwłaszcza te drugie są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, jak i przebiegu samej ciąży. Ich odpowiednia ilość w organizmie przyszłej mamy sprzyja zmniejszeniu ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego czy przedwczesnego porodu (badania Makrides i wsp.) . Kwasy omega-3 (a wśród nich ALA, DHA i EPA) wpływają na zwiększenie poziomu inteligencji dziecka, układ nerwowy, zdolność postrzegania, czy prawidłowe widzenia. Obniżają także ryzyko pojawienia się ADHD u dziecka, czy chronią przed alergią i astmą. Wpływają także na przyszłą mamę i przeciwdziałają pojawieniu się depresji poporodowej. Jak widzicie same zalety, ale tak naprawdę chodzi tutaj o kwasy omega-3, a nie dosłownie same ryby. Ryby (morskie) są po prostu ich bardzo dobrym źródłem. Dlatego większość lekarzy zaleca suplementację  kwasami omega-3, a konkretnie DHA, bo to ich suplementacja jest kluczowa oraz spożycie 2 porcji ryb morskich tygodniowo. Istotne jest by odbywało się to w ramach konsultacji z lekarzem!

UWAGA!
Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji DHA (Pediatria Polska, 2010):

"Kobiety w ciąży i karmiące powinny otrzymywać suplementację min. 200 mg DHA dziennie, jednak w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą np. 400?600 mg DHA dziennie. Stosowano i wykazano bezpieczeństwo znacznie wyższych dawek, do 1 g DHA na dobę i 2,7 g oleju rybiego na dobę."

Teraz przejdźmy do całego "zła" jakie krąży wokół ryb. Wszystko dotyczy tego, że istnieje ryzyko, iż ryby morskie zostały zanieczyszczone metalami ciężkimi i substancjami toksycznymi, jak np. metylortęcią i dioksynami - stąd też kobietom w ciąży zaleca się ostrożność (jak widzicie nie unikanie, a ostrożność) w przypadku spożycia tych produktów. Zaleca się ograniczenie spożywania ryb drapieżnych i hodowlanych - kobiety w ciąży powinny sięgać najlepiej po ryby z akwenów naturalnych (ale wiadomo cena...). Popularna wieść o rtęci nie jest też tylko plotka. Ta osadzająca się w rybach może stanowić wielkie zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka, bowiem z łatwością przenika do łożyska. W efekcie może powodować zaburzenia rozwoju płodu, w tym układu nerwowego, a zwłaszcza mózgu dziecka. Kluczowe jest więc wybieranie o małej zawartości rtęci (ale pamiętajcie, że mówimy tu o regularnym spożyciu, jeśli komuś zdarzyło się raz zjeść tuńczyka to naprawdę nic się nie stało!). Natomiast najwięcej ołowiu będą miały ryby importowane, hodowane w krajach azjatyckich - np. panga i tilapia.

UWAGA! Dobrym antagonistą dla rtęci i metylortęci może być selen - tworzy on nieaktywne i nietoksyczne połączenia z tymi związkami, a jego odpowiednia ilość w diecie opóźnia pojawienie się objawów neurologicznych.

Innymi ważnymi zanieczyszczeniami są pestycydy chloorganiczne i polichlorowane bifenyle (PCB) posiadające silne właściwości rakotwórcze, których największe stężenie znajdziemy w rybach morskich np. łososiu i śledziu bałtyckim, a także słodkowodnych. Ważny jest też wiek ryb - te starsze (i drapieżne) będą zawierały więcej zanieczyszczeń niż młode (i niedrapieżne) oraz rodzaj akwenu - ograniczona wymiana wody sprzyja większej ilości toksycznych substancji. Na dioksyny narażone są prawie wszystkie ryby - ich większe stężenie będą zawierały wędzone ryby (NIEZALECANE W CIĄŻY!) np. szprotki albo łosoś.

Zatem jakie ryby jeść, a jakich unikać?

Polecane: flądra, pstrąg, sum, sardynki, śledź (ale nie ten Bałtycki - warto sprawdzić gdzie jest poławiany).

Ogólnie tygodniowa porcja morskich ryb drapieżnych powinna mieć nie więcej niż 100 g (EFSA, 2004).

Od czasu do czasu: dorsz, marlin, halibut.

Zakazane: tuńczyk, makrela królewska, rekin, węgorz srebrzysty, żółty, miecznik, płytecznik, łosoś (hodowlany), tilapia, panga

Sposób obróbki: najlepiej na parze, duszone lub pieczone (smażenie sprzyja utracie cennych składników), unikamy surowych, w puszce i wędzonych!

Dlaczego unikamy surowych ryb? Bo istnieje szansa, że będą zawierać pasożyty lub groźne dla płodu bakterie Listeria onocytogenes, wywołujące listeriozę.  Listorioza to obecnie rzadka choroba, ale na czas ciąży lepiej nie ryzykować i zrezygnować z sushi, bo nawet wcześniejsze przemrożenie nie zabija Listerii (w temp. -18°C może przeżyć nawet 5 miesięcy!).

UWAGA! Dobrym rozwiązaniem jest też przygotowanie zupy rybnej.

Podsumowując jeśli absolutnie nie chcecie ryzykować i spożywać ryb w ciąży, to macie takie prawo - nie spożywajcie ich (pod warunkiem, że macie zapewnioną suplementację DHA i dawkę dobraną przez lekarza). Jeśli natomiast lubicie ryby i chcecie je spożywać w ciąży, to róbcie to dalej, miejcie tylko na względzie powyższe zasady. Natomiast, jeśli jeszcze nie jesteście w ciąży, ale myślicie o potomstwie to absolutnie nie rezygnujcie z ryb morskich! Według WHO korzyści związane ze spożyciem ryb bogatych w kwasy omega-3 przez kobiety w wieku rozrodczym są dużo większe niż ryzyko związane z ich wyeliminowaniem z diety!

 

Źródła:

  • Czajkowski P. (red.), Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3., Pediatria Polska, Listopad-Grudzień, 2010
  • Food and Agriculture Organization/World Health Organization. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Rome, Food and Agriculture Organization of the United Nations; Geneva, World Health Organization, 50, 2011
  • Komunikat Komisji do Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 7 grudnia 2010 w sprawie przeglądu strategii Wspólnoty w zakresie rtęci., 723, 2010
  • Makrides M., Gibson R. A., McPhee A. J., Yelland L., Quinlivan J., Ryan P.,  Effect of DHA Supplementation During Pregnancy on Maternal Depression and Neurodevelopment of Young Children, JAMA, 2010
  • Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63,  3, 257 - 264
  • Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Brulińska--Ostrowska E., Plewa M., Karłowski K.: Badania monitoringowe ryb, owoców morza i ich przetworów., Bromat. Chem. Toksykol., 2008, 41, 525-529
  • World Health Organization. Evaluation of certain contaminants in food. WHO Technical Report Series, No.959, 2011
niedziela, 16 lipca 2017

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej wrażliwości organizmu na działanie organizmu, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. Nieprawidłowa reakcja organizmu na ilość wytwarzanej insuliny powoduje, że jego ilość wytwarzana jest w coraz większych ilościach, a w konsekwencji może prowadzić do to wielu chorób. Kluczowe są zwłaszcza choroby układu krwionośnego oraz cukrzyca typu 2.

Insulinooporność powinna być zdiagnozowana przez lekarza (endokrynologa), który decyduje o leczeniu farmakologicznym i przekazuje podstawowe informacje jakie dalsze kroki należy podjąć w celu jej ujarzmienia. Istotny jest również sposób żywienia (zmiana stylu życia ma naprawdę ogromny wpływ na rozwój ten choroby!), który warto wypracować z dietetykiem, ale dzisiaj chciałabym Wam podkreślić powagę aktywności fizycznej, która w zasadzie powinna być podstawą terapii wraz ze zmniejszeniem stresu i prawidłową liczbą godzin snu.

Punktem wyjścia w podjęciu aktywności fizycznej jest zawsze konsultacja z lekarzem. Bez określenia przeciwwskazań możemy zrobić sobie naprawdę sporą krzywdę, a po co dokładać sobie nieszczęść ;) Załóżmy, że jednak lekarz dał przyzwolenie na ćwiczenia, ćwiczycie i ćwiczycie i nic. Skalpel z Chodakowską, zumba 3 razy w tygodniu, poranny jogging i...nic! Dlaczego? A no dlatego, że gdy jesteśmy chorzy na insulinooporność w naszym organizmie hormony mają małe pole bitwy, do tego dochodzą stany zapalne (produkcja cytokin) i w efekcie im bardziej intensywny wysiłek, tym większy stres dla organizmu - produkcja antagonistycznych hormonów dla insuliny (kortyzol!), co prowadzi do braku spadku masy ciała i kolejnych frustracji.
 
Czy to znaczy, że należy zaprzestać aktywności fizycznej? NIE! To znaczy, że należy ją podejmować, ale zmienić trochę podejście do niej. Wysiłek fizyczny to bardzo ważny element leczenia chorób metabolicznych. O jego skuteczności nie trzeba pisać, każdy wie, że ćwiczenie=zdrowie, a połączenie go z dietą to maksimum efektów. W kontekście insuliny aktywność fizyczna poprawia działanie insuliny bez względu na to czy nastąpił spadek masy ciała, a podejmowana regularnie zmniejsza oporność tkanek na insulinę.
 
Jak ćwiczyć? Przede wszystkim zacząć od codziennej aktywności fizycznej, czyli szukanie sposobów na ruch przez cały dzień. Warto tutaj popracować nad nawykami, np. zamiast jechać windą, wchodzić schodami. Jeśli mamy taką możliwość możemy dojeżdżać do pracy na rowerze albo wysiąść  przystanek wcześniej. Gdy pracujemy przy biurku, co jakiś czas wstańmy przejdźmy się, wykonajmy parę skłonów itp. Jak już się z tym uporamy, czas na aktywność typowo sportową. Może Was zaskoczę, ale większe efekty da nam aktywność o niskim i średnim poziomie aktywności.  Przy insulinooporności rekomenduje się ćwiczenia ogólnousprawniające, skupione na jednostajnej czynności (praca na tych samych mięśniach), np. jazda na rowerze, marsz, marszobieg, nordic walking (!), pływanie itp. Dobrym pomysłem jest wyposażenie się w krokomierz (lub aplikację) i sprawdzenie ile kroków wykonujemy - naszym celem jest 10 000 kroków na dzień. Wysiłek powinien trwać około 30 minut, natomiast nie powinien zajmować nam więcej niż 90 minut. Wraz z regeneracją naszego organizmu, intensywność może być stopniowo zwiększana, ale ważne by robić to pod okiem specjalisty, a nie na własną rękę  ;)
 
  • Osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem powinny ćwiczyć na poziomie 40-60% swojego tętna maksymalnego (220  - nasz wiek);
  • Osoby trenujące już dłuższy czas powinny uważać, aby nie przekroczyć 80-85% tętna maksymalnego

Pamiętajcie jednak, że jeśli ćwiczycie intensywnie, a Wasza masa ciała rośnie, tzn. że przesadziliście z intensywnością i osłabiliście działanie insuliny - konieczne jest zmniejszenie jego intensywności!

Ważne jest to, by pamiętać, że intensywne treningi powinny trwać krócej niż te o mniejszej intensywności. Jednak to, że wysiłek będzie miał umiarkowaną intensywność wcale nie odciągnie Wasz od osiągnięcia celu, a wręcz odwrotnie. Regularnie podejmowana umiarkowana aktywność zmniejsza częstość występowania cukrzycy i otyłości. Natomiast ważne jest to, aby pamiętać, że prawidłowo przeprowadzony wysiłek fizyczny składa się z rozgrzewki (10-15 min), części zasadniczej (możemy zacząć np. od 15 min) i rozciągania (10-15 min).

Dla tych co nie lubią rozciągania mam zachętę - nic tak nie wysmukla mięśni jak rozciąganie po treningu, zatem do dzieła!

Czy pora treningu ma znaczenie? Ogólnie wszystko zależy od stanu naszego zdrowia oraz masy ciała. Na pewno słyszeliście, że trening na czczo jest zalecany osobom, które chcą zrzucić parę kilogramów, bo zwiększa spalanie tłuszczu - oczywiście to prawda, ale przy insulinooporności i ryzyku, że wystąpi przy niej hipoglikemia, ćwiczenie na czczo jest odradzane - po prostu może Wam się zrobić słabo. Lepiej więc wybierać trening w późniejszych godzinach, np. popołudniu.  Natomiast wszystko zależy od naszych możliwości i czasu, jakim dysponujemy - nasz organizm też nam podpowie, kiedy ćwiczy mu się najlepiej ;) Ważne jest to, by podejmować taką aktywność, którą lubimy. Nie zmuszajmy się do konkretnych aktywności, wybierajmy te, przy których miło spędzamy czas!

Podsumowując, aby schudnąć przy insulinooporności warto podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną. Trening powinien trwać co najmniej 30 minut, a pokonywanie 10 000 kroków dziennie powinno stać się naszą rutyną. I pamiętajcie bez aktywności efekty nie będą tak spektakularne, nie wspominając o aspektach zdrowotnych :)
 
Źródła:
  • Bogdański P., Iciek J., Pupek-Musalik D., Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011,  7,  4
  • Dunajska K.,Milewicz A., Lwow F., Tworowska U., Jędrzejuk D., Urban J., Belowska-Bien K., Szuba A., Wpływ standaryzowanego wysiłku fizycznego na stężenie adiponektyny i wskaźnik insulinowrażliwości u kobiet po menopauzie,  Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 2, 3, 75-79
  • Kowalska J., Cieślińska-Świder J., Efekty postępowania terapeutycznego u kobiet po 60. roku życia z zaburzeniami metabolicznymi, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, 6, 2, 72-77
  • Plewa M.,Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Przedrukowano z: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 1, 30-37
  • Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooprności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1,  3, 177–183

 

środa, 28 czerwca 2017

Skrupulatnie liczysz kalorie, planujesz kolejne ograniczenia w diecie, a może zanim coś zjesz, musisz wszystko zważyć i upewnić się, że za dużo nie nałożyłaś(eś)? Uważaj, możesz cierpieć na permareksję!

Permareksja to zaburzenie odżywiania pokrewne do anoreksji. Określenie to wywodzi się z dwóch słów łacińskiego permanēre – trwać i greckiego orexis - apetyt i polega na ciągłym byciu i myśleniu o diecie redukcyjnej. Oczywiście w samym byciu na diecie odchudzającej, zwłaszcza pod okiem specjalisty, nie ma nic złego. Problem zaczyna się wtedy, gdy gdzieś w tym wszystkim tracimy kontrolę, a nasze myśli krążą tylko wokół kolejnych diet, które i tak nie dają nam takich efektów, byśmy odczuwali satysfakcję.

Kolejne diety mogą powodować niedobory składników odżywczych w naszym organizmie, a w efekcie prowadzić np. do anemii. Nieświadomie możemy doprowadzić do niedożywienia, które będzie sprzyjało wielu chorobom, jak np. osteoporozie, zaburzeń hormonalnych, metabolizmy, czy układu nerwowego. Drastycznie może się też osłabić nasza odporność. Oprócz skutków zdrowotnych, permareksja wpływa też na nasze otoczenie. Ciągłe skupienie na dbaniu o sylwetkę nie sprzyja życiu rodzinnemu, czy towarzyskiemu. Kolejne niepowodzenia w utracie zbędnych kilogramów powodują irytację i zabierają coraz więcej czasu.

Zaburzenie to najczęściej zaobserwować można u osób młodych, zwłaszcza kobiet, często posiadających nadwagę. Częściej występuje u modeli i artystów. Przyczyną permareksji może być niestabilność emocjonalna, problem z samoakceptacją, niska samoocena, wysokie ambicje i brak samokontroli. Charakterystyczna jest też silna potrzeba akceptacji ze strony otoczenia, która często utożsamiana jest przez permarektyka z niską masą ciała. Kluczowe jest jednak to, że nawet zmniejszenie masy ciała nie powoduje zadowolenia u osoby cierpiącej na permareksję. W konsekwencji wszystko to może prowadzić do anoreksji.

Postępowanie z osobą cierpiącą na permareksję jest podobne, jak z osobą cierpiącą na inne zaburzenia odżywiania. Istotna jest tutaj współpraca psychologa, dietetyka i lekarza. Również otoczenie permarektyka jest ważne. Potrzebuje dużo wsparcia ze strony bliskich, akceptacji i motywacji do zmian. Często mogą też pomóc grupy terapeutyczne. Na pewno jest to proces, który wymaga czasu.

Źródła:

  • http://uvmresearchbigorexia.blogspot.com/2010/04/permarexia-and-adonis-complex.html
  • http://chat.edu.pl/app/uploads/2017/01/studia_z_teorii_wychowania_tom_v_2014_2_9.pdf#page=125
  • https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/pjfns.2013.63.issue-3/v10222-012-0078-0/v10222-012-0078-0.pdf
czwartek, 22 czerwca 2017

 

Odkąd mam możliwość podgrzewania sobie jedzenia poza domem, coraz częściej zabieram ze sobą przygotowane dzień przed lunchboxy. Jako, że staram się coraz mniej smażyć, w mojej kuchni pojawiają się eksperymenty z szybkimi przepisami, do których wykorzystać można parowar. Tak powstała moja  dietetyczna "moussaka", którą mogę polecić z czystym sercem :)

Dietetyczna "moussaka"

Składniki:

  • mięso mielone z szynki wieprzowej (500 g)
  • bakłażan (1/2 sztuki)
  • mozzarella (1/2 kulki)
  • garam masala
  • czosnek
  • papryka wędzona
  • papryka czerwona
  • sól
  • pieprz
  • olej rzepakowy

Przygotowanie:

Mięso doprawić przyprawami, dobrze wymieszać i odstawić na trochę do lodówki (u mnie około godziny), aby się wszystko ładnie przegryzło. Bakłażana pokroić wzdłuż na plastry, każdy posmarować pędzelkiem olejem, oprószyć solą i pieprzem, a następnie podpiec w piekarniku, tak aby się lekko przyrumieniły. Przygotować sobie papier do pieczenia, na nim położyć bakłażany, potem połowę mięsa rozłożyć tak, aby przykryły bakłażany. Ponownie kładziemy bakłażany, mięso mielone i na górze układamy plastry mozzarelli. Zawijamy wszystko w papierze i wkładamy do parowaru. Trzymamy 20 minut i gotowe!

Pomidorowy bulgur

Składniki:

  • bulgur (woreczek)
  • sos pomidorowy/passata (u mnie poszedł litr domowego) 

Przygotowanie:

Bulgur wsypujemy do garnka, zalewamy sosem pomidorowym do przykrycia i co jakiś czas, gdy wyparuje, dolewamy kolejną porcję (coś jak przy risotto) aż kasza zmięknie.

Do tego zrobiłam na szybko sałatkę z pomidora i sałaty lodowej z olejem, solą i pieprzem :)

20:36, monaana
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 20
| < Listopad 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30      
Zakładki:
Ćwiczenia
Diety
Poznaj siebie
Przepisy
Triki
Trochę wiedzy ;)
Tagi