wtorek, 19 września 2017

DSC02454ddd

Przez tyle lat korzystając z cieciorki z puszki popełniałam niewybaczalny błąd! Wylewałam ten cenny płyn do zlewu i zapominałam, że kiedykolwiek istniał...Aż odkryłam przepis na przepyszny mus czekoladowy na Jadłonomii. Nie dość, że szybki, to jeszcze sprzyja przeciwdziałaniu marnotrawstwu żywności. Układ idealny!

Przejdźmy zatem do rzeczy. Owy płyn, pozostający po gotowaniu ciecierzycy albo odsączeniu jej z puszki, zwany jest aquafabą. Dzięki swojej właściwości pienienia się, w kilka minut pozwala na ubicie z niego pianki, która może posłużyć jako baza do wielu deserów. Ciekawostką jest też to, że w pełni świadome wykorzystanie tego płynu prawdopodobnie zaczęło się w...2012 roku. Po całą historię odsyłam na wspomniany wcześniej blog - Jadłonomię.  W każdym razie weganie mają swoją alternatywę dla białka jaj i warto z niej korzystać :)

Składniki:

  • płyn z puszki cieciorki, ok. 150 ml
  • gorzka czekolada, 40 g (w oryginalnym przepisie jest dużo więcej, ale dla mnie było za słodkie)
  • łyżeczka miodu/cukru pudru/cukru/syropu z agawy (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Płyn ubijamy przy pomocy miksera na sztywną pianę. Stopniowo dodajemy miód (lub inny produkt słodzący). W między czasie roztapiamy czekoladę w kąpieli wodnej albo mikrofalówce. Lekko ostudzoną, jeszcze płynną, dodajemy do piany i delikatnie mieszamy. Całość przenosimy do pucharków i zostawiamy na przynajmniej pół godziny (u mnie efekt po nocy) :)

Wartość odżywcza:

  • Energia:

całość (190g*) - 247 kcal
w 100g - 130 kcal

  • Tłuszcz:

całość (190g) - 15,9g
w 100g - 8,3g

  • Węglowodany:

całość (190g) - 17,9g
w 100g - 9,4g

  • Białko:

całość (190g) - 5,5g
w 100g - 2,9g

*dwa pucharki

Smacznego!

poniedziałek, 04 września 2017

O tym, że warzywa i owoce są zdrowe wiedzą już chyba przedszkolaki. Jednak dzisiaj postanowiłam pokazać Wam je z innej strony. W związku z tym zebrałam dla Was  parę ciekawostek, o których mam nadzieję jeszcze nie wiecie, a jeśli wiecie to może nie o wszystkich :) Jeśli cierpicie na zespół metaboliczny, szukacie produktów o właściwościach przeciwnowotworowych albo "wspomagaczy" wysiłku fizycznego - ten post jest dla Was.

A weganie mają kolejną kartę przetargową...:)

Awokado a zespół metaboliczny

avocado829092_960_720

Ostatnio naukowcy z Iranu (University of Medical Sciences) opublikowali przegląd badań na temat awokado, z którego jednoznacznie wynika, że owoc też jest naszym sojusznikiem w walce z zespołem metabolicznym (w skrócie: współwystępowanie otyłości, nadciśnienie, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej). Na czym polega działanie awokado w tej jednostce chorobowej?  Przede wszystkim z racji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tym owocu, ma ono pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a dokładniej jego unormowanie.

Badacze podkreślają jego istotną rolę w walce z chorobami takimi jak otyłość, nadciśnienie i miażdżyca.

Źródło: Effects of avocado

Przeciwnowotworowe właściwości kalafiora

cauliflower2383332_960_720

Kalafior to dość popularne na naszych stołach warzywo z rodziny krzyżowych. Oprócz tego, że jest zasadotwórczy, stanowi źródło witamin (A, C, K i z grupy B), to w jego składzie są obecne związki, które pobudzają enzymy o działaniu przeciwnowotworowym (sulforafan). Jego sekretem jest także zwalczanie bakterii Helicobacter pylori, które często odpowiedzialne są za choroby żołądka i dwunastnicy. Zalecany jest także osobom na rekonwalescencji, a zwłaszcza cierpiącym na choroby układu krążenia i pokarmowego. Wspomaga też pracę wątroby. Najlepsze działanie wykazuje spożywany na surowo lub blanszowany.

Źródło: Charakterystyka właściwości prozdrowotnych glukozynolanów

Sok z buraka a mózg

beetrootjuice2512474_960_720

Najnowsze wyniki z Uniwersystetu Wake Forest wskazują, że spożywanie soku z buraka przed ćwiczeniami nie tylko poprawia wyniki sportowców, ale także pity przed ćwiczeniami usprawnia działanie naszego mózgu*. Swoje drogocenne działanie zapewnia związkom azotowym (nitratom), które uwalniają ze swojej cząsteczki tlenek azotu (NO). Związek ten pośrednio wpływa na stężenie jonów wapniowych, co powoduje rozszerzenie światła naczyń krwionośnych. Nasze serduszko ma się więcej lepiej (jest lepiej ukrwione), a mięśnie mogą sobie pozwolić na mniejsze zapotrzebowanie na tlen.

*w badaniu wzięli udział mężczyźni powyżej 55 roku życia, cierpiący na nadciśnienie i niskiej aktywności fizycznej - ćwiczyli 3 razy w tygodniu przez 50 minut (spacer na bieżni); 1 godzinę przed treningiem pili sok z buraka

Źródło: With beetroot juice before exercise, aging brains look ‘younger’

poniedziałek, 21 sierpnia 2017

Czekoladowy krem kojarzy mi się jednoznacznie z przyjemnością. Zaczęłam więc kombinować jak upodobnić go do powszechnie znanej nutelli, a jednocześnie sprawić, że zamiast bombą kaloryczną, będzie bombą zdrowia.

Tak powstał, w mniej niż 3 minuty(!), krem czekoladowy. Do jego przygotowania potrzebujemy raptem...3 składników!

Składniki:

  • 2 dojrzałe banany
  • 1 łyżeczka kakao
  • 2 łyżeczki domowego masła orzechowego (przepis na domowe masło macie tutaj)

Przygotowanie:

Banany kroimy lub łamiemy na mniejsze kawałki, wrzucamy do blendera. Dodajemy masło orzechowe i kakao, a następnie miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji i...gotowe! Przechowujemy w lodówce :)

Wartość odżywcza:

  • Energia:

całość (255g) - 293 kcal
w 100g - 115 kcal

  • Tłuszcz:

całość (255g) - 6,55g
w 100g - 2,57g

  • Węglowodany:

całość (255g) - 58,51g / błonnik 7 g
w 100g - 22,95g/ błonnik 2,8 g

  • Białko:

całość (255g) - 5,06g
w 100g - 1,98 g

SMACZNEGO! :)

sobota, 19 sierpnia 2017

Oddawanie krwi to jeden z piękniejszych gestów, jaki możemy zrobić dla innych osób. Coraz więcej osób staje się też regularnymi krwiodawcami, co wpływa na ich organizm. Jak zatem zadbać o siebie by być honorowym, ale i zdrowym dawcą krwi?

Najczęściej pojawiającymi się objawami, zaraz po oddaniu krwi, są osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, czy omdlenia. Aby jak najbardziej zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, ważne jest dbanie o siebie i odpowiednie żywienie nie tylko w dniu oddawania krwi, ale i na co dzień. Dzięki temu możemy dłużej pomagać innym i czuć się w pełni sił.

Zacznijmy od praktycznych wskazówek dla krwiodawców na co dzień!

  • Żelazo

Żelazo to pierwiastek, który chyba od razu kojarzy nam się z krwią (cała ta anemia i te sprawy) i bardzo dobrze! Bez jego odpowiedniej ilości (a wiele osób może się "poszczycić" jego niedoborem) produkcja czerwonych krwinek obniża się, a to wpływa na nieprawidłowe parametry morfologii. Po oddaniu krwi nasz organizm musi się zregenerować. Jednym z kluczowych elementów jest wytworzenie czerwonych krwinek, jeśli więc ich produkcja jest za niska może to nam uniemożliwić bycie dawcą krwi.

Żelazo znajdziemy np. w czerwonym mięsie, podrobach (wątróbka ma prawie 19 mg w 100g), kakao, pistacjach, orzechach, natce pietruszki, kaszy gryczanej, nasionach strączkowych, szpinaku, jajkach i wielu innych produktach.  Zwróćmy uwagę na witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza (zwłaszcza tego pochodzenia roślinnego). Jego wchłanianie będzie mniejsze m.in. przy błonniku.

  • Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B również mają swój udział w produkcji czerwonych krwinek. Warto zwrócić uwagę na witamy B2, B6 i foliany. Witamina B2 jest niezbędna przy wytwarzaniu czerwonych krwinek, antyciał przez układ odpornościowy i procesów wzrostu organizmu.  Znajdziemy ją w mięsie, podrobach, jajach, nabiale, kaszy jaglanej, tłustych rybach i grzybach.

Witamina B6 wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca i mięśni. Jest także niezbędna do produkcji czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny). Podnosi również odporność organizmu. Dobrym jej źródłem jest kasza gryczana, mięso i wędliny, papryka czerwona, ziemniaki, czy warzywa liściaste oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Foliany również mają swój istotny udział w produkcji czerwonych krwinek. Chronią układ krwionośny przed wystąpieniem miażdżycy naczyń krwionośnych. Pomagają także poradzić nam sobie ze stresem. Ich dostarczenie do organizmu jest o tyle trudne, że szybko się utleniają. W trakcie obróbki kulinarne tracone jest 50-90% ich ilości. Znajdziemy je w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, jajkach, pomidorach, awokado i migdałach. Wchłanianie witamin z grupy B wspomoże witaminy C, ograniczy alkohol, wysoka temperatura i długotrwała ekspozycja na światło.

  • Nawodnienie

Woda jest jednym z głównych składników krwi, więc jeśli nie dbamy o właściwe nawodnienie jej gęstość staje się za wysoka. Dodatkowo, gdy oddajemy krew pozbywamy się części płynów zlokalizowanych w naszym organizmie, a to może sprzyjać osłabieniu i omdleniom. Na co dzień powinniśmy wypijać 1,5-2l wody. Kluczowe jest także nawodnienie 1-2 dni przed, które będzie sprzyjało regeneracji. Przed samym oddawaniu krwi warto wypić 2 szklanki wody (około 0,5l), tak aby dostarczyć organizmowi niezbędnych płynów. Po oddaniu krwi warto zwiększyć ilość dostarczanej wody w ciągu 24h (nawet o 1l dziennie) i unikać spożywania alkoholu.

Wskazówki dla krwiodawców przed oddaniem krwi!

W dniu, w którym będziemy oddawać krew warto spożyć lekkostrawny posiłek (np. kanapkę z wędliną), natomiast  spożycie porannego posiłku jest bardzo ważne, aby odpowiednio odżywić organizm warto sięgnąć po węglowodany złożone. Unikamy tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (śmietana, masło, mleko, jaja, smalec, żółte sery, tłuste mięsa, lody itp.), które wpływają na testy krwi poprzedzające oddanie krwi, ograniczamy palenie papierosów (minimum 2 godziny przed oddaniem krwi), nie pijemy alkoholu w tym dniu i dniu poprzedzającym oddanie krwi. Przed pobraniem wypijamy wspomniane wcześniej 0,5l wody (ewentualnie herbaty, soku), a najlepiej mamy ze sobą butelkę napoju, tak aby pić i w trakcie oddawania krwi.

Źródła:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka., PZWL, 2014
  • Gertig H., Przysławski P., Bromatologia. Zarys nauk o żywności i żywieniu, PZWL, 2015
  • Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, 2014
  • https://krwiodawcy.org/droga-dawcy
  • http://legionhdk.pl/zdrowie/odzywianie/co-zjesc-przed-oddawaniem-krwi/
niedziela, 30 lipca 2017

Jedzenie ryb w ciąży to ciągle temat kontrowersyjny. Jedni zalecają ich unikanie ze względu na zanieczyszczenie metalami ciężkimi i innymi toksycznymi substancjami, inni zalecają wskazując na to, iż są doskonałym źródłem kwasów omega-3, niezbędnych zwłaszcza w okresie ciąży. Jak to w końcu jest z tymi rybami - jeść czy nie jeść?

Zacznijmy od powodów dlaczego w ogóle tak istotne spożywanie jest ryb, zwłaszcza morskich w okresie ciąży. Przede wszystkim to jedno z najlepszych źródeł białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zwłaszcza te drugie są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, jak i przebiegu samej ciąży. Ich odpowiednia ilość w organizmie przyszłej mamy sprzyja zmniejszeniu ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego czy przedwczesnego porodu (badania Makrides i wsp.) . Kwasy omega-3 (a wśród nich ALA, DHA i EPA) wpływają na zwiększenie poziomu inteligencji dziecka, układ nerwowy, zdolność postrzegania, czy prawidłowe widzenia. Obniżają także ryzyko pojawienia się ADHD u dziecka, czy chronią przed alergią i astmą. Wpływają także na przyszłą mamę i przeciwdziałają pojawieniu się depresji poporodowej. Jak widzicie same zalety, ale tak naprawdę chodzi tutaj o kwasy omega-3, a nie dosłownie same ryby. Ryby (morskie) są po prostu ich bardzo dobrym źródłem. Dlatego większość lekarzy zaleca suplementację  kwasami omega-3, a konkretnie DHA, bo to ich suplementacja jest kluczowa oraz spożycie 2 porcji ryb morskich tygodniowo. Istotne jest by odbywało się to w ramach konsultacji z lekarzem!

UWAGA!
Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji DHA (Pediatria Polska, 2010):

"Kobiety w ciąży i karmiące powinny otrzymywać suplementację min. 200 mg DHA dziennie, jednak w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą np. 400?600 mg DHA dziennie. Stosowano i wykazano bezpieczeństwo znacznie wyższych dawek, do 1 g DHA na dobę i 2,7 g oleju rybiego na dobę."

Teraz przejdźmy do całego "zła" jakie krąży wokół ryb. Wszystko dotyczy tego, że istnieje ryzyko, iż ryby morskie zostały zanieczyszczone metalami ciężkimi i substancjami toksycznymi, jak np. metylortęcią i dioksynami - stąd też kobietom w ciąży zaleca się ostrożność (jak widzicie nie unikanie, a ostrożność) w przypadku spożycia tych produktów. Zaleca się ograniczenie spożywania ryb drapieżnych i hodowlanych - kobiety w ciąży powinny sięgać najlepiej po ryby z akwenów naturalnych (ale wiadomo cena...). Popularna wieść o rtęci nie jest też tylko plotka. Ta osadzająca się w rybach może stanowić wielkie zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka, bowiem z łatwością przenika do łożyska. W efekcie może powodować zaburzenia rozwoju płodu, w tym układu nerwowego, a zwłaszcza mózgu dziecka. Kluczowe jest więc wybieranie o małej zawartości rtęci (ale pamiętajcie, że mówimy tu o regularnym spożyciu, jeśli komuś zdarzyło się raz zjeść tuńczyka to naprawdę nic się nie stało!). Natomiast najwięcej ołowiu będą miały ryby importowane, hodowane w krajach azjatyckich - np. panga i tilapia.

UWAGA! Dobrym antagonistą dla rtęci i metylortęci może być selen - tworzy on nieaktywne i nietoksyczne połączenia z tymi związkami, a jego odpowiednia ilość w diecie opóźnia pojawienie się objawów neurologicznych.

Innymi ważnymi zanieczyszczeniami są pestycydy chloorganiczne i polichlorowane bifenyle (PCB) posiadające silne właściwości rakotwórcze, których największe stężenie znajdziemy w rybach morskich np. łososiu i śledziu bałtyckim, a także słodkowodnych. Ważny jest też wiek ryb - te starsze (i drapieżne) będą zawierały więcej zanieczyszczeń niż młode (i niedrapieżne) oraz rodzaj akwenu - ograniczona wymiana wody sprzyja większej ilości toksycznych substancji. Na dioksyny narażone są prawie wszystkie ryby - ich większe stężenie będą zawierały wędzone ryby (NIEZALECANE W CIĄŻY!) np. szprotki albo łosoś.

Zatem jakie ryby jeść, a jakich unikać?

Polecane: flądra, pstrąg, sum, sardynki, śledź (ale nie ten Bałtycki - warto sprawdzić gdzie jest poławiany).

Ogólnie tygodniowa porcja morskich ryb drapieżnych powinna mieć nie więcej niż 100 g (EFSA, 2004).

Od czasu do czasu: dorsz, marlin, halibut.

Zakazane: tuńczyk, makrela królewska, rekin, węgorz srebrzysty, żółty, miecznik, płytecznik, łosoś (hodowlany), tilapia, panga

Sposób obróbki: najlepiej na parze, duszone lub pieczone (smażenie sprzyja utracie cennych składników), unikamy surowych, w puszce i wędzonych!

Dlaczego unikamy surowych ryb? Bo istnieje szansa, że będą zawierać pasożyty lub groźne dla płodu bakterie Listeria onocytogenes, wywołujące listeriozę.  Listorioza to obecnie rzadka choroba, ale na czas ciąży lepiej nie ryzykować i zrezygnować z sushi, bo nawet wcześniejsze przemrożenie nie zabija Listerii (w temp. -18°C może przeżyć nawet 5 miesięcy!).

UWAGA! Dobrym rozwiązaniem jest też przygotowanie zupy rybnej.

Podsumowując jeśli absolutnie nie chcecie ryzykować i spożywać ryb w ciąży, to macie takie prawo - nie spożywajcie ich (pod warunkiem, że macie zapewnioną suplementację DHA i dawkę dobraną przez lekarza). Jeśli natomiast lubicie ryby i chcecie je spożywać w ciąży, to róbcie to dalej, miejcie tylko na względzie powyższe zasady. Natomiast, jeśli jeszcze nie jesteście w ciąży, ale myślicie o potomstwie to absolutnie nie rezygnujcie z ryb morskich! Według WHO korzyści związane ze spożyciem ryb bogatych w kwasy omega-3 przez kobiety w wieku rozrodczym są dużo większe niż ryzyko związane z ich wyeliminowaniem z diety!

 

Źródła:

  • Czajkowski P. (red.), Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3., Pediatria Polska, Listopad-Grudzień, 2010
  • Food and Agriculture Organization/World Health Organization. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Rome, Food and Agriculture Organization of the United Nations; Geneva, World Health Organization, 50, 2011
  • Komunikat Komisji do Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 7 grudnia 2010 w sprawie przeglądu strategii Wspólnoty w zakresie rtęci., 723, 2010
  • Makrides M., Gibson R. A., McPhee A. J., Yelland L., Quinlivan J., Ryan P.,  Effect of DHA Supplementation During Pregnancy on Maternal Depression and Neurodevelopment of Young Children, JAMA, 2010
  • Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63,  3, 257 - 264
  • Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Brulińska--Ostrowska E., Plewa M., Karłowski K.: Badania monitoringowe ryb, owoców morza i ich przetworów., Bromat. Chem. Toksykol., 2008, 41, 525-529
  • World Health Organization. Evaluation of certain contaminants in food. WHO Technical Report Series, No.959, 2011
niedziela, 16 lipca 2017

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej wrażliwości organizmu na działanie organizmu, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. Nieprawidłowa reakcja organizmu na ilość wytwarzanej insuliny powoduje, że jego ilość wytwarzana jest w coraz większych ilościach, a w konsekwencji może prowadzić do to wielu chorób. Kluczowe są zwłaszcza choroby układu krwionośnego oraz cukrzyca typu 2.

Insulinooporność powinna być zdiagnozowana przez lekarza (endokrynologa), który decyduje o leczeniu farmakologicznym i przekazuje podstawowe informacje jakie dalsze kroki należy podjąć w celu jej ujarzmienia. Istotny jest również sposób żywienia (zmiana stylu życia ma naprawdę ogromny wpływ na rozwój ten choroby!), który warto wypracować z dietetykiem, ale dzisiaj chciałabym Wam podkreślić powagę aktywności fizycznej, która w zasadzie powinna być podstawą terapii wraz ze zmniejszeniem stresu i prawidłową liczbą godzin snu.

Punktem wyjścia w podjęciu aktywności fizycznej jest zawsze konsultacja z lekarzem. Bez określenia przeciwwskazań możemy zrobić sobie naprawdę sporą krzywdę, a po co dokładać sobie nieszczęść ;) Załóżmy, że jednak lekarz dał przyzwolenie na ćwiczenia, ćwiczycie i ćwiczycie i nic. Skalpel z Chodakowską, zumba 3 razy w tygodniu, poranny jogging i...nic! Dlaczego? A no dlatego, że gdy jesteśmy chorzy na insulinooporność w naszym organizmie hormony mają małe pole bitwy, do tego dochodzą stany zapalne (produkcja cytokin) i w efekcie im bardziej intensywny wysiłek, tym większy stres dla organizmu - produkcja antagonistycznych hormonów dla insuliny (kortyzol!), co prowadzi do braku spadku masy ciała i kolejnych frustracji.
 
Czy to znaczy, że należy zaprzestać aktywności fizycznej? NIE! To znaczy, że należy ją podejmować, ale zmienić trochę podejście do niej. Wysiłek fizyczny to bardzo ważny element leczenia chorób metabolicznych. O jego skuteczności nie trzeba pisać, każdy wie, że ćwiczenie=zdrowie, a połączenie go z dietą to maksimum efektów. W kontekście insuliny aktywność fizyczna poprawia działanie insuliny bez względu na to czy nastąpił spadek masy ciała, a podejmowana regularnie zmniejsza oporność tkanek na insulinę.
 
Jak ćwiczyć? Przede wszystkim zacząć od codziennej aktywności fizycznej, czyli szukanie sposobów na ruch przez cały dzień. Warto tutaj popracować nad nawykami, np. zamiast jechać windą, wchodzić schodami. Jeśli mamy taką możliwość możemy dojeżdżać do pracy na rowerze albo wysiąść  przystanek wcześniej. Gdy pracujemy przy biurku, co jakiś czas wstańmy przejdźmy się, wykonajmy parę skłonów itp. Jak już się z tym uporamy, czas na aktywność typowo sportową. Może Was zaskoczę, ale większe efekty da nam aktywność o niskim i średnim poziomie aktywności.  Przy insulinooporności rekomenduje się ćwiczenia ogólnousprawniające, skupione na jednostajnej czynności (praca na tych samych mięśniach), np. jazda na rowerze, marsz, marszobieg, nordic walking (!), pływanie itp. Dobrym pomysłem jest wyposażenie się w krokomierz (lub aplikację) i sprawdzenie ile kroków wykonujemy - naszym celem jest 10 000 kroków na dzień. Wysiłek powinien trwać około 30 minut, natomiast nie powinien zajmować nam więcej niż 90 minut. Wraz z regeneracją naszego organizmu, intensywność może być stopniowo zwiększana, ale ważne by robić to pod okiem specjalisty, a nie na własną rękę  ;)
 
  • Osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem powinny ćwiczyć na poziomie 40-60% swojego tętna maksymalnego (220  - nasz wiek);
  • Osoby trenujące już dłuższy czas powinny uważać, aby nie przekroczyć 80-85% tętna maksymalnego

Pamiętajcie jednak, że jeśli ćwiczycie intensywnie, a Wasza masa ciała rośnie, tzn. że przesadziliście z intensywnością i osłabiliście działanie insuliny - konieczne jest zmniejszenie jego intensywności!

Ważne jest to, by pamiętać, że intensywne treningi powinny trwać krócej niż te o mniejszej intensywności. Jednak to, że wysiłek będzie miał umiarkowaną intensywność wcale nie odciągnie Wasz od osiągnięcia celu, a wręcz odwrotnie. Regularnie podejmowana umiarkowana aktywność zmniejsza częstość występowania cukrzycy i otyłości. Natomiast ważne jest to, aby pamiętać, że prawidłowo przeprowadzony wysiłek fizyczny składa się z rozgrzewki (10-15 min), części zasadniczej (możemy zacząć np. od 15 min) i rozciągania (10-15 min).

Dla tych co nie lubią rozciągania mam zachętę - nic tak nie wysmukla mięśni jak rozciąganie po treningu, zatem do dzieła!

Czy pora treningu ma znaczenie? Ogólnie wszystko zależy od stanu naszego zdrowia oraz masy ciała. Na pewno słyszeliście, że trening na czczo jest zalecany osobom, które chcą zrzucić parę kilogramów, bo zwiększa spalanie tłuszczu - oczywiście to prawda, ale przy insulinooporności i ryzyku, że wystąpi przy niej hipoglikemia, ćwiczenie na czczo jest odradzane - po prostu może Wam się zrobić słabo. Lepiej więc wybierać trening w późniejszych godzinach, np. popołudniu.  Natomiast wszystko zależy od naszych możliwości i czasu, jakim dysponujemy - nasz organizm też nam podpowie, kiedy ćwiczy mu się najlepiej ;) Ważne jest to, by podejmować taką aktywność, którą lubimy. Nie zmuszajmy się do konkretnych aktywności, wybierajmy te, przy których miło spędzamy czas!

Podsumowując, aby schudnąć przy insulinooporności warto podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną. Trening powinien trwać co najmniej 30 minut, a pokonywanie 10 000 kroków dziennie powinno stać się naszą rutyną. I pamiętajcie bez aktywności efekty nie będą tak spektakularne, nie wspominając o aspektach zdrowotnych :)
 
Źródła:
  • Bogdański P., Iciek J., Pupek-Musalik D., Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2011,  7,  4
  • Dunajska K.,Milewicz A., Lwow F., Tworowska U., Jędrzejuk D., Urban J., Belowska-Bien K., Szuba A., Wpływ standaryzowanego wysiłku fizycznego na stężenie adiponektyny i wskaźnik insulinowrażliwości u kobiet po menopauzie,  Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 2, 3, 75-79
  • Kowalska J., Cieślińska-Świder J., Efekty postępowania terapeutycznego u kobiet po 60. roku życia z zaburzeniami metabolicznymi, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, 6, 2, 72-77
  • Plewa M.,Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Przedrukowano z: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 1, 30-37
  • Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooprności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1,  3, 177–183

 

środa, 28 czerwca 2017

Skrupulatnie liczysz kalorie, planujesz kolejne ograniczenia w diecie, a może zanim coś zjesz, musisz wszystko zważyć i upewnić się, że za dużo nie nałożyłaś(eś)? Uważaj, możesz cierpieć na permareksję!

Permareksja to zaburzenie odżywiania pokrewne do anoreksji. Określenie to wywodzi się z dwóch słów łacińskiego permanēre – trwać i greckiego orexis - apetyt i polega na ciągłym byciu i myśleniu o diecie redukcyjnej. Oczywiście w samym byciu na diecie odchudzającej, zwłaszcza pod okiem specjalisty, nie ma nic złego. Problem zaczyna się wtedy, gdy gdzieś w tym wszystkim tracimy kontrolę, a nasze myśli krążą tylko wokół kolejnych diet, które i tak nie dają nam takich efektów, byśmy odczuwali satysfakcję.

Kolejne diety mogą powodować niedobory składników odżywczych w naszym organizmie, a w efekcie prowadzić np. do anemii. Nieświadomie możemy doprowadzić do niedożywienia, które będzie sprzyjało wielu chorobom, jak np. osteoporozie, zaburzeń hormonalnych, metabolizmy, czy układu nerwowego. Drastycznie może się też osłabić nasza odporność. Oprócz skutków zdrowotnych, permareksja wpływa też na nasze otoczenie. Ciągłe skupienie na dbaniu o sylwetkę nie sprzyja życiu rodzinnemu, czy towarzyskiemu. Kolejne niepowodzenia w utracie zbędnych kilogramów powodują irytację i zabierają coraz więcej czasu.

Zaburzenie to najczęściej zaobserwować można u osób młodych, zwłaszcza kobiet, często posiadających nadwagę. Częściej występuje u modeli i artystów. Przyczyną permareksji może być niestabilność emocjonalna, problem z samoakceptacją, niska samoocena, wysokie ambicje i brak samokontroli. Charakterystyczna jest też silna potrzeba akceptacji ze strony otoczenia, która często utożsamiana jest przez permarektyka z niską masą ciała. Kluczowe jest jednak to, że nawet zmniejszenie masy ciała nie powoduje zadowolenia u osoby cierpiącej na permareksję. W konsekwencji wszystko to może prowadzić do anoreksji.

Postępowanie z osobą cierpiącą na permareksję jest podobne, jak z osobą cierpiącą na inne zaburzenia odżywiania. Istotna jest tutaj współpraca psychologa, dietetyka i lekarza. Również otoczenie permarektyka jest ważne. Potrzebuje dużo wsparcia ze strony bliskich, akceptacji i motywacji do zmian. Często mogą też pomóc grupy terapeutyczne. Na pewno jest to proces, który wymaga czasu.

Źródła:

  • http://uvmresearchbigorexia.blogspot.com/2010/04/permarexia-and-adonis-complex.html
  • http://chat.edu.pl/app/uploads/2017/01/studia_z_teorii_wychowania_tom_v_2014_2_9.pdf#page=125
  • https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/pjfns.2013.63.issue-3/v10222-012-0078-0/v10222-012-0078-0.pdf
czwartek, 22 czerwca 2017

 

Odkąd mam możliwość podgrzewania sobie jedzenia poza domem, coraz częściej zabieram ze sobą przygotowane dzień przed lunchboxy. Jako, że staram się coraz mniej smażyć, w mojej kuchni pojawiają się eksperymenty z szybkimi przepisami, do których wykorzystać można parowar. Tak powstała moja  dietetyczna "moussaka", którą mogę polecić z czystym sercem :)

Dietetyczna "moussaka"

Składniki:

  • mięso mielone z szynki wieprzowej (500 g)
  • bakłażan (1/2 sztuki)
  • mozzarella (1/2 kulki)
  • garam masala
  • czosnek
  • papryka wędzona
  • papryka czerwona
  • sól
  • pieprz
  • olej rzepakowy

Przygotowanie:

Mięso doprawić przyprawami, dobrze wymieszać i odstawić na trochę do lodówki (u mnie około godziny), aby się wszystko ładnie przegryzło. Bakłażana pokroić wzdłuż na plastry, każdy posmarować pędzelkiem olejem, oprószyć solą i pieprzem, a następnie podpiec w piekarniku, tak aby się lekko przyrumieniły. Przygotować sobie papier do pieczenia, na nim położyć bakłażany, potem połowę mięsa rozłożyć tak, aby przykryły bakłażany. Ponownie kładziemy bakłażany, mięso mielone i na górze układamy plastry mozzarelli. Zawijamy wszystko w papierze i wkładamy do parowaru. Trzymamy 20 minut i gotowe!

Pomidorowy bulgur

Składniki:

  • bulgur (woreczek)
  • sos pomidorowy/passata (u mnie poszedł litr domowego) 

Przygotowanie:

Bulgur wsypujemy do garnka, zalewamy sosem pomidorowym do przykrycia i co jakiś czas, gdy wyparuje, dolewamy kolejną porcję (coś jak przy risotto) aż kasza zmięknie.

Do tego zrobiłam na szybko sałatkę z pomidora i sałaty lodowej z olejem, solą i pieprzem :)

20:36, monaana
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 08 czerwca 2017

 

Z racji, że właśnie kończę studia podyplomowe - Psychodietetykę, postanowiłam trochę bardziej przyjrzeć się tematom związanych z tą dziedziną. Dla wyjaśnienia psychodietetyka to dziedzina, która łączy w sobie wiedzę dotycząca żywienia i zdrowia ludzi z wiedzą psychologiczną. Przeglądając różne artykuły do pracy magisterskiej, trafiłam na temat drunkoreksji, o którym wcześniej nie słyszałam i w związku z tym postanowiłam go zgłębić ;)

W 2006 roku National Eating Disorder Association przedstawił dane, z których wynikało, że 20% studentów (obu płci) wykazywało w pewnym okresie swojego życia zaburzenia odżywiania. Wyniki te skłoniły badaczy do zgłębienia tematu i połączenia zaburzeń odżywiania z alkoholem, od którego studenci nie stronili ;) Efektem tych badań było powstanie w 2008 roku drunkoreksji, czyli zaburzenia odżywiania połączonego z alkoholizmem.

Czym jest drunkoreksja?

Drunkoreksja, w medycynie często określana anoreksją alkoholową (AA) lub bulimią alkoholową (BA), polega na ograniczaniu spożycia żywności, tak by można było konsumować więcej alkoholu bez obawy, że nastąpi przyrost masy ciała. Kluczowe jest jednak to, że pomimo wprowadzenia tego pojęcia do powszechnego użytku, termin ten nie został oficjalnie uznany za termin medyczny.

Skala problemu

Ciężko oszacować jakiej skali dotyczy ten problem. O przedstawienie wstępnych danych pokusili się Burke i wsp. (2010), według których 14% studentów na pierwszym roku studiów z premedytacją ograniczało ilość przyjmowanych kalorii przed wcześnie zaplanowaną wieczorną imprezą (konsumpcją alkoholu ;)). Natomiast 6% przyznało się, że ograniczenie tej ilości wiązało się z chęci uniknięcia przybrania na wadze.

Kogo najczęściej dotyczy drunkoreksja?

Według badań wspomnianych autorów częściej dotyczy młodych kobiet niż mężczyzn, co może wynikać z faktu, że kobiety przykładają większą uwagę do kaloryczności swojego jadłospisu. W tym celu ograniczają spożycie żywności oraz stosują głodówki, by kalorie dostarczone wraz z alkoholem nie spowodowały, że przytyją. Co ciekawe badania wykazały również, że narażone mogą być osoby cierpiące już na zaburzenia odżywiania. Opublikowany w 2001 roku raport CASA przedstawił dane, w z których wynikało, że 12-18% osób chorujących na anoreksję i 30-50% osób chorujących na bulimię nadużywało lub było uzależnionych od alkoholu...

Jak rozróżnić anoreksję od drunkoreksji?

Choć drunkoreksja nie jest osobnym terminem medycznym i uznawana jest za podkategorię anoreksji lub bulimii, to od tych zaburzeń różni je podstawa sprawa - cel podejmowanych działań. Osoby, które cierpią na drunkoreksję ograniczają jedzenie, by nie przytyć, ale też by mieć możliwość spożycia alkoholu  bez wyrzutów sumienia. Działania te motywuje najczęściej lęk przed przytyciem, a nie zaburzony obraz ciała, jak w przypadku anoreksji, kiedy to osoba chora postrzega siebie jak osobę otyłą. Drunkorekryty rzadko podejmują inicjatywy mające na celu zredukować masę ciała, pojawiają się one tylko, gdy bezpośrednio poprzedzają konsumpcję alkoholu. Jednak wraz z rozwojem choroby, zjawisko to może zwiększyć swoje nasilenie.

Jak rozpoznać drunkoreksję?

By zdiagnozować drunkoreksję, bardzo ważne jest określenie uzależnienia od alkoholu. Kluczowe jest, by ustalić czy zaburzenie odżywiania pojawiły się w trakcie trwania alkoholizmu, kiedy to konsumpcja żywności przestaje być priorytetem, a jej ograniczenie prowadzi do wyniszczenia organizmu. W alkoholizmie zaburzenia odżywiania i utrata masy ciała są konsekwencją choroby, a nie głównym celem nadużywania alkoholu i to znacząca różni ją od drunkoreksji. Ogólnie można wypisać takie charakterystyczne cechy tego zaburzenia:

  1. Uzależnienie od alkoholu
  2. Ograniczanie spożycia pokarmu (świadome!)
  3. Ograniczanie spożycia pokarmu wynika z chęci konsumpcji alkoholu
  4. Lęk przed przytyciem
  5. Negatywny obraz własnego ciała
  6. Spadek masy ciała poniżej norm populacyjncyh

Powikłania drunkoreksji

Drunkoreksja negatywnie oddziałuje na nasze zdrowie, tu nie ma żadnych wątpliwości. Jak każde zaburzenie odżywiania wywołuje wiele niechcianych skutków, z którymi ciężko sobie poradzić. Kluczowe są zwłaszcza uszkodzenia w mózgu i innych narządach wewnętrznych. Pojawiają się także powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, hormonalnego, czy kostnego. Charakterystyczne dla tego zaburzenia jest także odwodnienie i niedożywienia. Mogą wystąpić także problemy z poziomem glukozy we krwi i pojawienie się hipoglikemii (niedocukrzenie). Należy też pamietać, że od drunkoreksji do alkoholizmu tylko jeden krok...A powikłania alkoholizmu są nam wszystkim dobrze znane.

Jak leczyć drunkoreksję?

W przypadku drunkoreksji kluczowa jest współpraca wielu specjalistów, np. dietetyka, lekarza i psychologa. Zaburzenie odżywiania wymaga kompleksowego prowadzenia, zwłaszcza, że najczęściej osoba chora nie rozumie jakie konsekwencje wynikną z jej działania. Celem terapii jest uzyskanie prawidłowej masy ciała, edukacja z zakresu prawidłowego żywienia, poprawy samooceny i ukazanie prawdziwego obrazu swojego ciała oraz stworzenie lub dołączenie do grupy wsparcia dla alkoholików.

Źródła:

  • Burke S.C., Cremeens J., Vail-Smith K., Woolsey C. Drunkorexia. Calorie restriction prior to alcohol consumption
    among college freshman. Journal of Alcohol and Drugs Education 2010; 54: 2: 17?34,
  • Fairbanks C.F. Drunkorexia ? what is it? Wellnesss Matters 2010; 2: 7: 1?4,
  • National Center on Addiction and Substance Abuse (CASA). Food for thought: Substance abuse an eating disorders, Columbia University, New York 2001

 

 

sobota, 29 kwietnia 2017

Trochę ostatnio zaniedbałam tę serię wpisów, ale już się poprawiam i leci do Was kolejna porcja inspiracji. Dzisiaj nieco o gimnastyce i żywieniu w sporcie, mam również dla Was przepis na przepyszne wegańskie brownie z masłem orzechowym.

ZRÓB COŚ DLA SIEBIE - PORANNA GIMNASTYKA

Zaspane ranki nie sprzyjają rozruchowi, ale co jeśli trening miałby zająć mniej niż 12 minut?:) Z taką propozycją wychodzi do Was Marta Hennig z bloga Codzienniefit. Warto obserwować tę trenerkę, bo z dnia na dzień osiąga coraz większy sukces! Ostatnio wygrała konkurs Women's Health - The Next Fitness Star, więc niedługo możecie spodziewać się jej autorskiego treningu na dvd! :)

A przy okazji polecam Wam zajrzeć do książki Marty :)

 

 

PLANOWANIE JADŁOSPISU - PRZEPISY NA SZYBKI OBIAD

5 prostych i smacznych przepisów na obiad? Nic trudnego! Tym razem Ania z Niebalaganki oferuje Wam swoje sprawdzone przepisy, a do tego odżywcze, odpowiednie nawet dla osób na diecie i do zrobienia w 30 minut ;)

Tortilla, łosoś, placki z cukinii....czego chcieć więcej! :D

 

PRAKTYCZNE PORADY - SUPLEMENTACJA NA DIECIE WEGAŃSKIEJ

Będąc na diecie wegańskiej świadomie rezygnujemy z produktów odzwierzęcych, a co za tym idzie pojawia się ryzyko, że w naszym organizmie może się pojawić niedobór pewnych składników mineralnych i witamin. Czy od razu należy brać suplementy? A może da się załatwić sprawę odpowiednim doborem produktów? Odpowiedzi na te pytania możemy przeczytać w poście Eryka z ErVegan.

Na pewno ważnym składnikiem, praktycznie nie do zaspokojenia z produktów roślinnych (trzeba jej ze świecą szukać!), jest witamina B12.  W momencie odstawienia nabiału i ryb również kluczowa wydaje się być witamina D, której i tak mamy przeważnie niedobór, przy okazji warto też wspomnieć o kwasach omega-3, wapniu i jodzie.

PRZEPIS TYGODNIA

  • Brownie z kremem orzechowym - do tego wegańskie...mniam! Marta z Jadłonomii jak zawsze potrafi podbić moje kubki smakowe. Jeszcze parę lat temu patrzyłam na ten weganizm z ukosa, teraz uważam, że to świetny pomysł na włączenie do swojego menu dużej ilości witamin i składników mineralnych

 

BLOG TYGODNIA

  • Codzienniefit- fitness, zdrowie i konkretne porady żywieniowe, warto zarezerwować sobie dłuższą chwilę, bo ten blog wciąga! :)

 

CIEKAWOSTKA TYGODNIA - ROZMARYN POPRAWIA PAMIĘĆ

Rozmaryn pomaga nam w zachowaniu zdolności poznawczych? Do takiego wniosku doszli badacze z ... badając osoby starsze i możliwości ich pamięci. Wystarczyło pół łyżeczki dodanej do soku pomidorowego, aby skutecznie polepszyć pamięć seniorów (średnia wieku 75 lat).

Źródło: Grefer M., Nutrition Facts, Volume 35, 27 marzec 2017

13:00, monaana
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 20
| < Wrzesień 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  
Zakładki:
Ćwiczenia
Diety
Poznaj siebie
Przepisy
Triki
Trochę wiedzy ;)
Tagi