wtorek, 22 maja 2018

Czasami zdarza się tak, że jesteśmy zabiegani i nie mamy czasu, by ugotować sobie czegoś pożywnego. Dosyć często w takich sytuacjach sięgamy po byle co, np. słodką bułeczkę czy batonik, by później mieć okropne wyrzuty sumienia. Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kilka propozycji produktów, po które możemy sięgnąć, gdy jesteśmy zabiegani i nie zaprzepaścić przy tym całej naszej pracy.

Niektóre produkty możemy zjeść w formie przekąski, np. jako II śniadanie, czy podwieczorek, a niektóre potraktować jak posiłki na śniadanie, obiad lub kolację. Oczywiście lepiej nie żywić się tak codziennie i stawiać na urozmaicony jadłospis, ale w trudnych chwilach, warto mieć możliwość skorzystania z takiej opcji. Produkty polecam wg własnego uznania, nie jest to post sponsorowany.

Oto lista 10 produktów, po które śmiało możecie sięgać:

1)Batoniki owocowo-zbożowe

  • "Dobra kaloria", 35g, cena około 2,5zł, różne smaki, 120-130 kcal
  • Przykładowy skład "jabłko&cynamon": daktyle, chrupki zbożowe (mąka kukurydziana, mąka ryżowa), jabłka suszone (12%), orzechy nerkowca, rodzynki, cynamon (0,7%).
50dkrazemźródło: sweetshop

 

  • "Zmiany zmiany", 69g, cena około 7zł, różne smaki, 280 kcal
  • Przykładowy skład "Petarda": daktyle, maliny(10%) , morwa, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, nasiona chia - szałwia hiszpańska (Salvia hispanica), spirulina (1,9%).

źródło: zmianyzmiany

2) Produkty mleczne

  • "Day up", 120g, cena około 3zł, różne smaki, 90 kcal
  • Przykładowy skład "bananowego - niebieskiego": puree owocowe (bananowe – 35%, gruszkowe – 26%, z czarnych jagód – 10%), jogurt naturalny (26%), płatki quinoa (2%) i owsiane (1%).

Znalezione obrazy dla zapytania day up

źródło: brandy

 

  • "Serek wiejski - Piątnica", 200g, cena około 2zł,  190 kcal
  • Skład: twaróg ziarnisty, śmietanka, sól.

 

 http://piatnica.com.pl/upload/produkty/serek-wiejski/download/Serek-Wiejski-200g.png

 źródło: piątnica

 3) Smoothie

  • "Marwit", 200ml, cena około 4zł, różne smaki, 100 kcal
  • Przykładowy skład "mango-pomarańcza": soki i przeciery z: jabłek 43%, mango 20%, pomarańczy 18%, marakui 10%, bananów 9% częściowo z soków zagęszczonych 

 Znalezione obrazy dla zapytania smoothie marwit sklep

źródło: informator spożywczy
  • "Naturis - Lidl", 250ml, cena około 3zł, różne smaki, 180 kcal
  • Przykładowy skład "ananas-banan-kokos": 53% sok ananasowy, 31% przecier bananowy, 14% mleczko kokosowe, przecier z mango, sok cytrynowy

 Podobny obraz

źródło: wegańskie pyszności

4) Zupy

 

  • "Zupy z Biedronki", 450g, cena około 5zł, różne smaki, 100-150 kcal
  • Przykładowy skład "krem pomidorowy": woda, pomidory krojone 22% (pomidory, sok pomidorowy, sól, regulator kwasowości: kwas cytrynowy), marchew, pomidorowy malinowe 5%, koncentrat pomidorowy 5%, cebula, ziemniaki, korzeń pietruszki, seler, sól, olej rzepakowy, bazylia 0,2%, cukier, pieprz czarny

Znalezione obrazy dla zapytania zupa z biedronki

źródło: ugotuj.to

 

  • "Pan Pomidor&Co.", 300g, cena około 5-7zł, różne smaki, 120-150 kcal
  • Przykładowy skład "Pan Pomidor&bazylia": pomidory (59%), woda, cebula, marchew, ziemniaki, jabłka, seler, koncentrat pomidorowy, bazylia (0,3%), czosnek, masło, olej roślinny rzepakowy, pieprz biały, sól, cukier

Znalezione obrazy dla zapytania zupa gotowa

źródło: kupujepolskieprodukty

5) Inne

 

  • "Hummus House of orient", 400g, cena około 7zł, różne smaki, 210 kcal/100g
  • Skład: ciecierzyca gotowana 47%, woda, tahini 5,1% (prażone, mielone nasiona sezamu), mięta 2%, skrobia, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, kumin

Znalezione obrazy dla zapytania hummus house of orient

źródło: bdsklep

 

  • "Bakal", 40g, cena około 3,5-5zł, różne smaki, 160kcal
  • Przykładowy skład "Active": żurawina, nerkowce, migdały, pestki dyni, orzeszki ziemne

Podobny obraz

źródło: katalogpbs

 

 Mam nadzieję, że teraz będzie Wam łatwiej trzymać dietę :) Oczywiście jest jeszcze wiele innych produktów, wartych polecenia. Pewnie za jakiś czas poszerzę tę listę, jeśli Wam się spodoba. 

Bądźcie zatem czujni i dajcie znać co myślicie o tych produktach!

 

 

poniedziałek, 21 maja 2018

Weganizm to sposób żywienia polegający na wyeliminowaniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych, jajek i miodu. Wydawałoby się, że będąc na diecie roślinnej powinniśmy być szczupli. I choć na diecie wegańskiej można schudnąć, coraz częściej wśród wegan pojawia się nadwaga, a niekiedy otyłość. Czym jest to więc spowodowane?

Weganizm zaczął się kształtować w Europie w latach 70. XX-ego wieku. Wyeliminowanie mięsa z diety na początku było podyktowane coraz większą świadomością i buntem przeciw wykorzystywaniu przez człowieka zwierząt jako źródło naszego pożywienia. W dzisiejszych czasach coraz częściej staje się po prostu elementem stylu życiu, wspieranym przez modę, media i przedsiębiorców. Często ludzie przechodząc na weganizm, nie przygotowują się odpowiednio do nowego sposobu żywienia, a przez to doprowadzają do różnych skutków zdrowotnych jak np. zwiększenia masy ciała, czy anemii. Jednak tutaj zaznaczam, że prawidłowo prowadzona dieta wegańska sprzyja zdrowiu, może też skutkować redukcją masy ciała, jeśli taki jest zamiar danej osoby.

Dzisiaj jednak chciałabym zwrócić uwagę na kilka popełnianych błędów.

1) Przed przejściem na dietę wegańską nasze żywienie było nieprawidłowe

Może brzmi to niewiarygodnie, ale można być weganem i odżywiać się nieprawidłowo lub nie podejmować odpowiedniej aktywności fizycznej dostosowanej do podaży energii. Wszystko związane jest również z momentem, w którym podejmujemy się na przejście na dietę wegańską.  Jeśli do tej pory żywiliśmy się nieprawidłowo, nasz organizm będzie potrzebował więcej czasu, aby przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia i początkowo może zareagować odwrotnie niż się tego spodziewamy. Utrata masy ciała  na diecie wegańskiej, w takiej sytuacji, będzie więc stopniowa i wolna.

  2) Nie przygotowaliśmy się do przejścia na dietę wegańską

Dieta wegańska wymaga dużej świadomości, zmotywowania i czasu na przygotowania urozmaiconych potraw  kuchni. Inaczej przy monotonnej diecie ciężko będzie zapewnić sobie podaż wszystkich niezbędnych składników. Nie powinno to polegać tylko  na "pozbyciu się mięsa z diety" na rzecz przypadkowych produktów roślinnych. Ciężko też opierać się na żywieniu w knajpach, co prawda wybór jest coraz większy, ale głównie w większych miastach, a i tak nie mamy pewności czy posiłki, które dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników. Warto też sprawdzić czy nasz jadłospis dostarcza nam tyle energii, ile potrzebujemy. Zarówno za mała, jak i za duża podaż energii może skutkować zwiększeniem masy ciała. O ile za duża podaż jest logiczna, o tyle za mała podaż może kogoś zdziwić. Chodzi tutaj o spowolnienie metabolizmu i wysłanie sygnału organizmowi, że mamy czas ograniczonego pożywienia i powinien trzymać rezerwy. Oczywiście wybierze wtedy metodę zatrzymywania tkanki tłuszczowej.

3) Przekonanie, że wegańskie desery są niskokaloryczne

To chyba największa pułapka, zwłaszcza jeśli chodzi o desery. Bardzo często widząc słowo "wegańskie" wydaje się nam, że możemy zjeść jakiegoś deseru, ile chcemy. Mamy wrażenie, że skoro jesteśmy na diecie wegańskiej i jemy zdrowo, to nie musimy ograniczać kalorii. Bez wyrzutów sumienia sięgamy więc po słodkie desery na bazie suszonych owoców, orzechów, awokado. Mimo wszystko, choć sprzyjające zdrowiu, to produkty te są kaloryczne.

  • 100g suszonych owoców to średnio 400 kcal
  • 100g orzechów 500-600 kcal
  • 100g awokado to 160 kcal

Dlatego choć takie desery wydają się niewinne, to jednak powinniśmy dostosować porcję do naszego zapotrzebowania kalorycznego.

4) Za duże porcje

Błąd związany właściwie z poprzednim błędem. Tak jak wspomniałam, zakładamy, że wegańskie potrawy będą niskokaloryczne, więc nakładamy sobie coraz większe porcje i jemy je bez wyrzutów sumienia. Nie dostosowując wielkości porcji do naszego zapotrzebowania na kalorie, sprawiamy, że  nadwyżkowa podaż energii odkłada się w formie dodatkowych kilogramów.

5) Za mało białka w diecie

Białko oprócz tego, że jest głównym budulcem naszych mięśni, przede wszystko sprawia, że czujemy się syci. Jeśli nie dostarczamy odpowiedniej podaży białka wraz z dietą, to szybciej łapie nas zmęczenie, brak energii, ospałość, senność. Mogą się też pogarszać nasze wyniki badań, czy zacząć wypadać włosy. Będąc nie do końca najedzeni, jesteśmy bardziej skłonni sięgać po kolejne porcje dań, czy podjadać, a to skutkuje zwiększeniem masy ciała. Kluczowe jest także łączenie ze sobą białkowych produktów roślinnych (np. rośliny strączkowe z produktami zbożowymi), gdyż nie zawierają one kompletnego składu aminokwasów, który znajdzie w produktach mięsnych. Dla początkujących wegan może to być trudne zadanie, dlatego warto skonsultować się wtedy z dietetykiem, który nauczy nas odpowiednich połączeń. Warto też pamiętać, że białko to nie tylko soja (a osoby z niedoczynnością tarczycy w ogóle nie powinny bazować na soi w swoim jadłospisie!).

6) Za dużo tłuszczu i węglowodanów  w diecie

Wydaje się to logiczne. Skoro mamy za mało białka, to czegoś musimy mieć za dużo. W tym wypadku pada na węglowodany i tłuszcz. Najczęściej wynika to z braku czasu albo złej organizacji. Chcemy zjeść coś na szybko, a wybór jest przeważnie niewielki. Chwytamy więc to co pod ręką, a więc najłatwiej dostępne produkty mączne i słodycze. Jeśli jesteście na diecie wegańskiej od kilku tygodni, a zamiast więcej energii, jesteście coraz bardziej ospali, to znak, że czas zgłosić się do specjalisty, który pomoże Wam z ułożeniem odpowiedniej diety i uwzględni wyniki Waszych badań. Pamiętajcie, że tłuszcze w 1g mają aż 9 kcal (węglowodany i białko po 4 kcal), dlatego na diecie wysokotłuszczowej i/lub wysokowęglowodanowej nie ciężko o szybki wzrost masy ciała, nawet przy diecie wegańskiej.
 
7) Za mało urozmaicona dieta
 
Dieta monotonna, bazująca na kilka podstawowych produktach, zwłaszcza przetworzonych, nie może sprzyjać zdrowiu i smukłej sylwetce. Sposobem na szczupłą sylwetkę powinna być dieta urozmaicona nie tylko pod względem produktów, ale także sposobu ich przygotowywania. W naszej diecie powinno pojawiać się dużo świeżych owoców i warzyw, mało przetworzonych produktów, nie za wiele cukru,  dużo błonnika, odpowiednia ilość białka i płynów. Należy też uwzględnić nasz stan zdrowia i wprowadzić w razie konieczności właściwą suplementację (np. B12, żelazem). Przy urozmaiconej diecie ryzyko nieprawidłowego odżywiania znacząco spada ;)
 

A zatem...

Podsumowując weganie tyją najczęściej z powodu niewłaściwej podaży energii, zbyt monotonnej i deficytowej diety, podjadania przy niewyrównanej diecie oraz braku świadomości jak powinno się żywić. Prawidłowo skomponowana dieta wegańska może sprzyjać zachowaniu zdrowia i redukcji masy ciała, ale wymaga to dużej pracy i edukacji. Jeśli jednak podejmujemy się takiego sposobu żywienia, warto poświęcić trochę czasu na zgłębienie wiedzy w tym temacie lub wybrać do specjalisty. W końcu to najczęściej wybór do końca życia, wiec warto zadbać o swoje zdrowie ;)

16:12, monaana
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 07 maja 2018

Pewnie niektórych zaskoczył ten temat, ale już spieszę z wyjaśnieniem skąd inspiracja na niego. Będąc ostatnio na I Warszawskim Dniu Dietetyki Klinicznej otrzymałam broszurę z podsumowaniem konferencji, jak i różnymi nowymi badaniami, które zostały świeżo opublikowane. Wśród nich wpadło mi w oko słowo "Woodstock" i od razu zaczęłam wertować wyniki badań.

Badanie Woodstock For Future Health

Otóż na Woodstocku grupa studentów, doktorantów i pracowników naukowych, z różnych uczelni, w ramach projektu Woodstock For Future Health, postanowiła przebadać uczestników festiwalu w kontekście stanu zdrowia ich jelit i czynników dysbiotycznych (dysbioza to destabilizacja flory jelitowej, która może powodować pogorszenie funkcjonowania bakterii w jelitach).

W badaniu w 2017 roku wzięło udział 428 uczestników. Wypełniali oni ankietę, która oceniała stan zdrowia ich przewodu pokarmowego. Oto wyniki badania:

  • Najczęściej występującą dolegliwością były objawy zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej, najrzadziej respondenci wskazywali na refluks żołądkowy.
  • Kobiety częściej uskarżały się na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dysbioza była u nich związana ze stylem życia (niewłaściwa dieta, stres, brak aktywności fizycznej) i przyjmowanymi lekami.
  • Kobiety częściej sięgały po leki niż mężczyźni.
  • Czynnikami dysbiotycznymi, które wywoływały dolegliwości, najczęściej były: ciągły stres, stosowanie inhibitorów pompy protonowej (IPP), niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen, kwas acetylosalicylowy) i antybiotyków.

Wnioski z badania

Wnioski z badania wskazują, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe były powszechne wśród uczestników festiwalu Woodstock 2017, ale to kobiety częściej cierpiały z ich powodu. Nadużywanie leków i nieodpowiedni styl życia były głównym powodem omawianych dolegliwości.

Jelita a nasze samopoczucie

Ostatnio o jelitach mówi się, że są naszym drugim mózgiem. Dlatego warto o nie dbać, a zwłaszcza o florę bakteryjną i szczelność jelit, które wpływają na nasze samopoczucie. Pojawiają się również badania wskazujące, że zły stan zdrowia jelit może sprzyjać depresji. Najczęstszymi objawami nieprawidłowej flory w jelitach może być biegunka, bóle brzucha, wzdęcia. Uczestnicy Woodstocku to przypadkowo dobrani badani, więc problem ten może dotyczyć wielu z nas.

Jak zadbać o swoje jelita?

Z punktu widzenia dietetyki,  w wielkim skrócie, to przede wszystkim dieta bogata w:

  • świeże warzywa i owoce
  • wodę mineralną
  • fermentowane napoje mleczne
  • kiszonki
  • antyoksydanty
  • produkty dostarczające kwasów omega-3 (np. olej lniany, ryby morskie)
  • w razie potrzeby uzupełnianie diety o probiotyki

...oraz uboga w:

  • żywność przetworzoną
  • produkty typu fast food
  • nadmierne ilości cukru
  • alkohol
  • kawę (niewypijanie więcej niż 2-3 filiżanki dziennie)
  • nikotynę

 

Źródło: Gudan A. i wsp., Czynniki dysbiotyczne i stan zdrowia jelit wśród uczestników festiwalu Woodstock 2017. Wyniki badania projektu Woodstock for Future Health.

piątek, 27 kwietnia 2018

lumpsugar549096_960_720

Ograniczanie cukru, to jeden z najczęstszych problemów wśród pacjentów, z jakimi spotykam się na co dzień. Czasami wynika to ze słabej woli, czasami z braku motywacji, ale bardzo często wynika to z braku wiedzy. Dlatego dzisiaj wychodzę Wam naprzeciw. Przed Wami lista nazw cukru, z jakimi możecie spotkać się na etykietach!

Dlaczego warto o tym wiedzieć? Bo czasami nieświadomie psujemy naszą ciężką pracę złym doborem produktów. Producenci bardzo szybko podchwycili trend "zdrowego" odżywiania i pozamieniali składniki swoich produktów. Ale my się nie damy! Bądźmy świadomymi konsumentami i sprawdzajmy co widnieje na etykiecie. Oprócz nazwy, ważne jest też miejsce występowania danego składnika - im bliżej początku listy składników się znajduje, tym więcej go w danym produkcie.

Na etykietach produktów spożywczych możemy najczęściej znaleźć następujące nazwy:

  • sacharoza (standardowa nazwa cukru, złożona z glukozy i fruktozy)
  • cukier inwertowany
  • cukier karmelizowany (palony)
  • cukier trzcinowy (brązowy, organiczny, nierafinowany - zawiera trochę więcej związków mineralnych, ale to wciąż cukier)
  • cukier waniliowy (wanilinowy)
  • cukier słodowy (maltoza)
  • cukier gronowy (glukoza)
  • cukier owocowy (fruktoza)
  • cukier mleczny (laktoza)
  • dekstroza (glukoza)
  • galaktoza (składnik laktozy)
  • inwertowany syrop cukrowy (syrop cukru inwertowanego)
  • karmelizowany syrop cukrowy
  • melasa (melasa buraczana, melasa trzcinowa)
  • miód
  • słód jęczmienny (ekstrakt słodowy jęczmienny)
  • słód pszenny
  • suszony syrop trzcinowy
  • syrop fruktozowy
  • syrop glukozowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy (syrop fruktozowo-glukozowy)
  • syrop kukurydziany
  • syrop maltozowy
  • syrop oligofruktozowy
  • syrop ryżowy
  • syrop z agawy
  • syrop z buraka cukrowego

Bądźcie czujni! :)

A jeśli chcecie pobrać darmową, wygodną listę "imion cukru", zapraszam na grupę Strefę Prawidłowego Żywienia, gdzie oprócz przydatnych materiałów, możecie znaleźć odpowiedzi na swoje pytania i dostać niezbędne wsparcie :) 

poniedziałek, 16 kwietnia 2018

spice1631561_960_720

Zaciekawieni? To dobrze! Czy to możliwe, aby jakaś przyprawa spalała tkankę tłuszczową dwa razy szybciej? Okazuje się, że według irańskich badanych, to jak najbardziej możliwe! Pod lupę wzięli oni aromatyczną przyprawę, dosyć często stosowaną w kuchni arabskiej. Mowa o...kuminie.

Spadek tkanki tłuszczowej w trzy miesiące

W badaniu wzięło udział 88 osób. Kluczowe było to, że wszyscy musieli spełniać warunek nadmiernej masy ciała, czyli mieć nadwagę lub otyłość. Przez trzy miesiące byli pod opieką dietetyków. Ich dieta dostarczała o 500 kcal mniej niż dotychczas. Dodatkowo podzielono ich na 2 grupy. Jedna grupa dostawała codziennie 3g mielonego kuminu do 140g jogurtu roślinnego, druga jadła sam jogurt.

Co się wydarzyło po trzech miesiącach?

Osoby, które stosowały codziennie kumin, schudły ponad kilogram więcej od pozostałych. Dodatkowo, gdy zrobiono im analizę składu masy ciała, okazało się, że grupa spożywające jogurt z kuminem straciła średnio 50% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa jedząca sam jogurt. Osoby spożywające kumin w stosunku do początkowej wartości tkanki tłuszczowej straciły 14,4% jej objętości, osoby niespożywające kuminu 4,9%.

Zaskakujące wyniki!

Dodatkowo wykazano korzystne obniżenie poziom trójglicerydów. Osoby spożywające kumin straciły 23 punkty poziomu trójglicerydów, a osoby niespożywające kuminu tylko 5 punktów.

appetite1239057_960_720

Właściwości kuminu

Kumin, zwany też kminem rzymskim, jest źródłem fitosteroli, które korzystnie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu. Pobudza również metabolizm, a dzięki temu przyspiesza proces odchudzania. Jest także skuteczny przy różnych dolegliwościach układu pokarmowego - leczy biegunki, łagodzi wzdęcia czy obniża niestrawność. Dzięki zawartości olejków eterycznych, pomaga szybciej dojść do siebie przy infekcjach wirusowych.

W sklepach najczęściej występuje w postaci całych ziarenek, ale można go również dostać w postaci zmielonej.

Jak włączyć kumin do swojej diety?

W arabskiej kuchni najczęściej znajdziemy go w hummusie, pieczonych ziemniakach, grillowanych warzywach, gulaszach, zupach, mięsach (kurczak, wieprzowina, jagnięcina), czy curry.

Oto najlepsze sposoby włączenia kuminu do swojej diety:

  • idealnie komponuje się z daniami z ciecierzycy, możemy posypać nim np. hummus
  • pasuje także do pomarańczowych warzyw (dyni, marchewki, batatów) i podkreśla smak kalafiora
  • podkreśla smak warzywnych burgerów, np. z fasoli i soczewicy
  • będzie dobrym dodatkiem do zup i gulaszów, nada im orientalny posmak
  • świetnie sprawdzi się w marynatach do mięs np. do pieczeni czy pulpetów
  • można z niego udziałem przygotować przepyszne sosy jogurtowe
  • można również robić domowy napar herbaciany z jego dodatkiem poprzez zagotowanie nasion i namoczenie ich przez 10 minut

Chyba więcej przekonywać Was nie trzeba? ;)


Źródła:

Dhandapani S,  Subramanian V R, Rajagopal S, Namasivayam N. Hypolipidemic effect of Cuminum cyminum L. on alloxan-induced diabetic rats.Pharmacol Res. 2002 Sep;46(3):251-5.

Gagandeep C, Dhanalakshmi S,  Méndiz E, Rao A R,  Kale A R. Chemopreventive effects of Cuminum cyminum in chemically induced forestomach and uterine cervix tumors in murine model systems. Nutr Cancer. 2003;47(2):171-80.

Jagtap A G, Patil P B. Antihyperglycemic activity and inhibition of advanced glycation end product formation by Cuminum cyminum in streptozotocin induced diabetic rats. Food Chem Toxicol. 2010 Aug-Sep;48(8-9):2030-6.

Nalini N, Manju V, Menon V P. Effect of spices on lipid metabolism in 1,2-dimethylhydrazine-induced rat colon carcinogenesis. J Med Food. 2006;9(2):237-45.

Zare R et al. “Effect of cumin powder on body composition and lipid profile in overweight and obese women.” Complementary Therapies in Clinical Practice. 2014;20

 

środa, 14 marca 2018

Przed Wami najprostsze i najsmaczniejsze brownie z...cukinii! Samo przygotowanie ciast to tylko kilka minut. Natomiast w jego składzie znajdziemy cenne witaminy z grupy B, witaminę A, C i K. Im młodsza, tym smaczniejsza, ale na ciasto nada się każda ;)

Na grafice poniżej możecie zobaczyć jakie inne cenne właściwości ma to warzywo.

9

A teraz czas na ciasto!

5838f24e97c9665b74fdbbc847330379

Składniki:

  • 300 g cukinii
  • 300 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 3 łyżki kakao
  • 150 g ksylitolu
  • 3 jajka
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • 5 łyżek oleju
  • 10 orzechów włoskich
  • szczypta soli

Przygotowanie:

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni i smarujemy formę odrobiną oleju. Do miski wsypujemy mąkę, kakao, proszek do pieczenia i sól. Wszystko dobrze mieszamy. Cukinię ścieramy na tarce o drobnych oczkach, siekamy orzechy. Jajka wbijamy do miski i miksujemy z ksylitolem na gładką masę, dodajemy olej, cukinię i orzechy. Dosypujemy suche składniki i mieszamy. Przelewamy do formy i pieczemy przez 50-60 minut.

Wartość odżywcza (100g):

  • Kalorie: 294 kcal
  • Białko: 7g
  • Węglowodany: 35g
  • Tłuszcz:14 g
  • Błonnik: 3g

 

Smacznego!

poniedziałek, 05 marca 2018
coconutmilk

Nazwy "Masło orzechowego" czy "mleko kokosowe" dla większości z nas są dosyć oczywiste, mimo to w kontekście nowych przepisów nazewnictwo tych produktów będzie musiało się zmienić. Dlaczego? Bo Unia Europejska uznała, że wprowadzają w błąd i czas to naprawić!

Według powszechnie obowiązujących przepisów, nazwy typu "masło", "mleko", "ser, "śmietana" itp. powinny charakteryzować tylko określone grupy produktów. Tymi produktami nie powinny być jednak produkty pochodzenia roślinnego, tak aby nie wprowadzać konsumenta w błąd, a producentom żywności nie otwierać furtki do nieuczciwych praktyk. W związku z czym przedstawiciele niemieckiego stworzyszenia Verband Sozialer Wettbewerb (Stowarzyszenie na rzecz Bezpieczeństwa Gospodarczego) wystąpili z wnioskiem o zakazanie stosowania nazw wskazujących na produkty pochodzenia zwierzęcego przez producentów żywności roślinnej.

Trybunał Sprawiedliwości UE przychylił się do wniosku i ogłosił, że wymienione wcześniej nazwy powinny być stosowane tylko dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Co to dla nas oznacza? Tylko tyle albo aż tyle, że z półek sklepowych znikną wszystkie "masła orzechowego", czy "mleka kokosowe". Wyjątkowo potraktowane będą tylko produkty, które na rynku są dłużej niż 30 lat. Jak sami kojarzycie raczej 3 dekady tematu rynek w tym temacie nie szalał, więc raczej niewiele produktów uda się pod to załapać.
 
Co ciekawe, polskie Ministerstwo Rolnictwa wystąpiło do UE o złagodzenie podejścia w tej kwestii. Prośba ta nie została jednak uwzględniona i tak samo jak wszędzie, omawiane nazwy zostaną zarezerwowane tylko dla produktów zwierzęcych. Natomiast nie ma co się martwić, znając kreatywność polskich producentów, na pewno pojawią się ciekawe propozycje.

Obserwujcie półki! ;)

 

piątek, 23 lutego 2018

 woman1006100_960_7203

W dniu dzisiejszym obchodzimy Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. Leczenie tej choroby może się nam kojarzyć głównie z wizytą u psychiatry i antydepresantami. Czy zatem odpowiednio dobrana dieta może jakoś przyczynić się do szybszego wyleczenia? Oczywiście, że tak, wystarczy tylko wiedzieć na co zwrócić uwagę i ten temat zamierzam Wam przybliżyć.

Depresja - najczęstsza choroba ludzkości

Nie wiem, czy zdajecie sobie z tego sprawę, ale depresja jest jedną z najczęstszych chorób na świecie występujących wśród osób dorosłych. Szacuje się, że nawet 1/10 dorosłych cierpi na tę chorobę, a dwukrotnie częściej zapadają na nią kobiety. Co więcej, pojawiają się szacunki, że do 2020 roku zajmie ona niezaszczytne drugie miejsce wśród wszystkich chorób, które powodują niepełnosprawność. Nieleczona depresja może zakończyć się samobójstwem. W tej chwili 15% przypadków kończy się tym czynem. Warto wspomnieć również to, że nawet połowa osób pozostaje niezdiagnozowana!

Objawy depresji

Do najczęstszych objawów należą m.in. zwiększone uczucie smutku i niepokoju, obniżenie nastroju, zmniejszenie lub zanik zainteresowania przyjemnościami, brak apetytu, zmiany masy ciała, zaburzenia snu, a także obniżona koncentracja i niezdolność skupienia się na niczym. Chory traci radość z życia, nie ma ochoty na podejmowanie żadnych działań, ogranicza swoją aktywność i zaszywa się w domu. Wydaje się jakby na niczym mu nie zależało, a jego życie traciło sens.

Mam depresję i co dalej?

Przede wszystkim należy udać się do psychiatry. Jeśli wymienione wyżej objawy utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, warto skonsultować się ze specjalistą, który wskaże nam właściwą drogę postępowania. Natomiast, jeśli nasilenie objawów jest dosyć intensywne, lepiej zrobić to od razu. W przypadku, gdy objawy utrzymują się 2-3 dni, ale pojawiają się regularnie, również należy zgłosić się do lekarza.

W trakcie dokładnego badania psychiatrycznego i wywiadu lekarz ustali dalsze postępowanie. Stwierdzi także czy współwystępują inne zaburzenia psychiczne, np. lękowe. Oceni czy zasadne jest przeprowadzenie badań laboratoryjnych i wykluczy inne choroby wpływające na stan psychiczny (np. choroby tarczycy).

Celem leczenia depresji jest wyeliminowanie objawów i przywrócenie do stanu sprzed choroby, a także zapobieganie nawrotem. Sama metoda leczenia zależy od stanu pacjenta, jak i jego preferencji. Kluczowa jest także edukacja w zakresie choroby samego pacjenta, jak i jego rodziny. Wsparcie bliskich jest w tym okresie bardzo ważne. Niemniej istotne jest regularne przyjmowanie leków i cierpliwe czekanie na ich działanie, gdyż nie jest ono natychmiastowe. Najlepiej, gdy leczenie skupia się na kompleksowym podejściu do depresji, czyli zarówno farmakologicznym, psychoterapii, edukacji i odpowiednim żywieniu.

worriedgirl413690_960_720

Dieta w depresji

Obecne badania sugerują, że współczesna dieta społeczeństwa przyczynia się do wzrostu zachorowań na depresję ze względu na wysokie spożycie cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza w konfiguracji trans. Dodatkowo coraz powszechniej występująca otyłość podwyższa ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów aż o 50-150%! Badania pokazują jednak, że utrata masy ciała znaczą wpływa na zanik symptomów depresji u osób z otyłością, dlatego pierwszym krokiem w interwencji żywieniowej powinno być dopasowanie podaży energii do całkowitego zapotrzebowania i redukcja nadprogramowych kilogramów.

Kolejnym krokiem jest skupienie się na dostarczeniu odpowiednich składników odżywczych, tak aby wspomóc proces leczenia. Do tych składników należą: kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witamina B12, pozostałe witaminy z grupy B i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), cynk i tryptofan.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Niedostateczna podaż kwasów tłuszczowych omega-3 ma wpływ zarówno na powstanie depresji, jak i jej przebieg. Jedna z teorii sugeruje, że kwas eikozapentaeonowy (EPA), należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, jest prekursorem związków ważnych dla prawidłowego działania mózgu. Dodatkowo badania sugerują, że spadek spożycia ryb i innych produktów zawierających te kwasy, ma znaczny wpływ na wzrost zachorowań na depresję. Niektórzy autorzy wskazują, że suplementacja kwasami omega-3 może przynieść wiele korzyści w walce z tą chorobą, co potwierdzają badania - podawanie kobietom z depresją kwasów omega-3 dało lepszy efekt leczniczy niż placebo. Natomiast dalej potrzeba długoterminowych badań, aby potwierdzić tę zależność.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w: rybach morskich, olejach roślinnych (zwłaszcza olej rzepakowy, lniany, sojowy), orzechach i migdałach

Kwas foliowy

W badaniach zaobserwowano, że pacjenci cierpiący na depresję charakteryzowali się niskim poziomem tego związku w krwinkach czerwonych i osoczu krwi. Dodatkowo zbyt niski poziom kwasu foliowego w organizmie ogranicza skuteczność farmakoterapii. W badaniach wykazano, że dostarczanie 0,8mg kwasu foliowego na dobę znosiło objawy depresji.

Kwas foliowy znajdziemy w: soi, szpinaku, szparagach, bobie, brukselce, brokułach, pomarańczy, bananach, jabłku, otrębach pszennych, chlebie razowym, jajach

Witamina B12

W przypadku witaminy B12 odnotowano taką samą sytuację, jak w przypadku kwasu foliowego. Osoby z depresją miały dużo niższy poziom witaminy B12 we krwi. Pojawiły się również badania, w trakcie których obserwowano konkretne przypadki, którym włączono do suplementacji tę witaminę. Zauważono, że wzrastała u nich wrażliwość na leki antydepresyjne, czyli ich działanie było bardziej skuteczne. W badaniu wraz z lekami podawano 1000mg witaminy B12, z tymże stosowano ją razem z kwasem foliowym, a następnie obniżono do 500mg i 200mg. Mimo wszystko istnieje dalsza potrzeba zbadania wpływu tej witaminy na leczenie depresji. 

Warto pamiętać, że witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego w przypadku wegan ciężko o zapewnienie jej prawidłowej podaży.

Witaminę B12 znajdziemy w: rybach, wątróbce, wołowinie, cielęcinie, jajach, mleku i produktach mlecznych, grzybach

Inne witaminy z grupy B i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Badania wskazują, że zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy z grupy B i witamin A, D, E, K wpływa na złagodzenie symptomów choroby, czyli poprawia nastrój. Dodatkowo w przypadku witaminy D istnieją silne przesłanki, że działa ona prewencyjnie i terapeutyczne.

Witaminy z grupy B znajdziemy w: produktach zbożowych, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, nasionach dyni, płatkach owsianych, jajach, mleku i produktach mlecznych
Witaminę A znajdziemy w: marchwi, słodkich ziemniakach, dyni, morelach, papryce, wątróbce, jarmużu, szpinaku
Witaminę D znajdziemy w: rybach morskich, mleku i produktach mlecznych, jajach
Witaminę E znajdziemy w: olejach roślinnych, zwłaszcza w sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym, z orzechów
Witaminę K znajdziemy w: brokułach, rzepie, szpinaku, ogórkach, awokado, sałacie, żółtym serze, oleju sojowym, kapuście

Cynk

Cynk ma szczególne znaczenie w przypadku prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego i układu immunologicznego. Zauważono, że ma on silny wpływ na redukcję objawów depresji w sytuacji, gdy równolegle stosowane są leki antydepresyjne. Mimo wszystko potrzeba jeszcze kolejnych badań, aby stwierdzić jego skuteczność.

Cynk znajdziemy w: wołowinie, wieprzowinie, zarodkach pszennych, pestkach dyni, kakao, kaszy gryczanej, migdałach, płatkach owsianych, chlebie żytnim, gorzkiej czekoladzie, jajach, pestkach słonecznika

Tryptofan

Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny, czyli hormonu zwanego potocznie hormonem szczęścia. Jego obniżony poziom w organizmie może prowadzić do zaburzeń produkcji serotoniny, a zatem wpływać na obniżony nastrój. Nie ma jednak odpowiednio przeprowadzonych badań, by potwierdzić czy suplementacja byłaby uzasadniona. Lepiej dostarczać go wraz z naturalnymi produktami.

Tryptofan znajdziemy w: bananach, jajach, owocach morza.

Podsumowanie

Podsumowując, depresja to trudna choroba, którą leczyć należy jak najszybciej. Prawidłowe żywienie i odpowiednia podaż składników odżywczych wpływają na większą skuteczność leczenia depresji, a także mogą przeciwdziałać jej wystąpienia. Kluczowe jest zapewnienie kompleksowego leczenia, które uwzględnia leczenie farmakologiczne, psychoterapię, edukację, odpowiednie żywienie, a także wsparcie najbliższych.

 Źródła:

  • Blanco C., Okuda M., Markowitz J.C., et al., The epidemiology of chronic major depressive disorder and dysthymic disorder, results from the Natiolanl Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions., J Clins Psychiatry, 2010, 71, 12, 1645-1656
  • Harbottle L., Schonfeld N., Nutrition and depression: review of the evidence., J Ment Health, 2008, 17, 6, 576-587
  • Lakhan S.E., Vieira K.F., Nutritional therapies for mental disorders., Nutr J, 2008, 7, 2
  • Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe w depresji, Farm Med Prim Care Review, 2014, 16,1, 48-50
  • Perzyński A., Poziom funkcjonowania i rozpoznania stawiane przez psychiatrów u pacjentów kierowanych do poradni zdrowia psychicznego przez lekarzy rodzinnych, Farm Med Prim Care Review, 2013, 15, 3, 368-369
  • Roberts S.H., Bedson E., Hughes D.A., et al., Folate Augmentation of Treatment - Evaluation for Depression (FolATED): protocol of a randomized controlled trial., BMC Psychiatry, 20017, 7, 65

 

wtorek, 20 lutego 2018

 soymilk2263942_960_720

Obracając się w środowisku osób, które regularnie ćwiczą, coraz częściej spotykam się z komentarzami, że mężczyźni nie powinni jeść soi. Soja swoją złą reputację zawdzięcza izoflawonom sojowym przypominającym żeńskie hormony - estrogeny. Czy faktycznie mężczyźni powinni unikać soi?

Czym jest soja?

Soja to roślina strączkowa, która pochodzi z Chin, ale obecnie częściej uprawia się w Stanach Zjednoczonych i Brazylii. Znana jest z tego, że jako dobre źródło białka, jest masowo wykorzystywana do produkcji wielu produktów żywnościowych, w tym wegańskich i wegetariańskich. W formie nieprzetworzonej jest źródłem kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B. Jednak to właśnie znajdujące się w niej fitoestrogeny (genisteiny i dadzeina) budzą największe zainteresowanie. Związki te oddziałują z receptorami dla estrogenów, ale nie w taki sam sposób, jak estrogeny, a odpowiedź komórki na te związki jest zawsze dużo słabsza.

Czy mężczyźni powinni więc uważać na soję?

Zanim odpowiem na to pytanie, przedstawię Wam kilka badań.

W 2005 roku zbadano zdrowych mężczyzn, którzy podzielono na grupy i przez 57 dni podawano białko sojowe z różną zawartością izoflawonów (zmniejszoną - około 1,64 mg i zwiększoną - około 61,7 mg). Zauważono, że zawartość izoflawonów nie miała znaczenia. Po zakończeniu badania u wszystkich mężczyzn odnotowano obniżenie poziomu testosteronu oraz brak znaczącego wpływu na inne hormony.

W 2007 roku przeprowadzono badanie z udziałem zdrowych, młodych mężczyzn. Podawano im codziennie białko sojowe. Wkrótce zaobserwowano, że już 56g dziennie powodowało obniżenie poziomu testosteronu o 19%. Efekt ten nie był jednak stały. Już po dwóch tygodniach od wykluczenia białka sojowego z diety badanych mężczyzn, poziom testosteronu powrócił do normy.

W 2008 roku opisano przypadek 60-letniego mężczyzny, u którego zaczęła rozwijać się ginekomastia (powiększenie się sutka u mężczyzny, w wyniku rozrostu tkanki gruczołowej, włóknistej i tłuszczowej), pojawiły się problemy z gospodarką hormonalną i popędem seksualnym. Po długich obserwacjach zauważono, że przyczyną wspomnianych dolegliwości było wypijanie 3l mleka sojowego dziennie.

W 2011 roku przytoczono przykład 19-letniego mężczyzny, który odżywiał się wyłącznie soją i produktami na niej bazującymi. Dodatkowo cierpiał on na cukrzycę typu 1. Zauważono u niego takie same problemy z gospodarką hormonalną i popędem seksualnym, jak w przypadku 60-letniego mężczyzny. Spożywali też oni zbliżoną ilość fitoestrogenów dziennie (360mg).

Badania wyglądają więc dosyć niekorzystnie. Zwróćmy jednak uwagę, że w większości przypadków badani spożywali produkty sojowe codziennie i to w dużych ilościach. W badaniach na myszach i szczurach stosuje się nieproporcjonalnie większe ilości (nierealne do dostarczenia w warunkach naturalnych), które mogą zniekształcać wyniki badań, warto więc traktować je z przymrużeniem oka. Aby wypowiedzieć się, czy mężczyźni powinni jeść soję, warto sprawdzić w jakich ilościach jest ona spożywana.

soybeans2039642_960_720

Jak wygląda spożycie izoflawonów sojowych w Europie?

Przeciętny Europejczyk spożywa śladowe ilości izoflawonów sojowych, co nie ma większego wpływu na jego zdrowie. Trochę inaczej wygląda sytuacja wśród wegan. Spożycie izoflawonów wśród tej grupy kształtuje się na poziomie 25-50 mg na dzień. Odnośnikiem mogą być tutaj Azjaci, u których spożycie kształtuje się na podobnym poziomie. Optymalne wartości ustalono natomiast na poziomie 50-100mg.

Czy wszystkie badania potwierdzają negatywny wpływ soi na męski organizm?

W latach 2010 i 2014 przeprowadzono dwie metaanalizy, w których przejrzano wyniki badań analizujących wpływ białka sojowego na męski organizm. W żadnym z nich nie stwierdzono żadnego wpływu soi na testosteron i globuliny wiążące hormony płciowe. W innych badań zauważono, że spożycie soi znacząco zmniejszało ryzyko wystąpienia raka prostoty i to aż o 30%. Co więcej autorzy potwierdzili korzystny wpływ soi także po zachorowaniu na wspomniany nowotwór.

Analizując więc badania "za" i "przeciw" spożywaniu soi przez mężczyzn, należy wysnuć wniosek, że wszystko zależy od częstotliwości i ilości spożywanej soi. Jeśli dieta będzie urozmaicona, a soja spożywana w umiarkowanych ilościach, to przekroczenie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie wydaje się być raczej trudne do zrealizowania. Pamiętajmy też, że jednorazowe przekroczenie tej ilości nie daje efektu, jak w opisanych badaniach. Spożycie izoflawonów sojowych na wysokim poziomie musi utrzymywać się przez dłuższy czas!

Dla przykładu - w 100g kostka tofu zawiera 31 mg izoflawonów sojowych, mleko sojowe 8 mg, sos sojowy 1 mg.

chopsticks698495_960_720

Jeść czy nie jeść?

Podsumowując, najważniejszy jest złoty środek. Pojedynczo spożywane produkty sojowe na pewno nam nie zaszkodzą. Dopiero regularne dostarczanie większych ilości produktów sojowych powoduje negatywny wpływ na męski organizm, ale wpływ ten jest odwracalny. A zatem stosowanie się do sugerowanych norm, obserwowanie własnego organizmu i świadome wybieranie produktu zapewnią zachowanie zdrowia i odpowiedniej formy.

 

Źródła:

  • Dillingham B. L.,   McVeigh B. L., Lampe  J. W., Duncan A. M.,  Soy Protein Isolates of Varying Isoflavone Content Exert Minor Effects on Serum Reproductive Hormones in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, 2005; 135 (3):584–591
  • van Die M. D., Bone K. M., Williams S. G., Pirotta M. V., Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014;113(5b), 119–130.
  • Goodin S, et al. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4):829-833.
  • Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
  • Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415–418.
  • Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855–888.
  • Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011;27(7-8):859–862.
  • Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1155–63.
poniedziałek, 19 lutego 2018

Przyznam się Wam, że gotując często nie zwracam uwagi na ilości podane w przepisach. Widzę na przykład 40g mąki i intuicyjnie daję 4 łyżki. Ale czy zawsze się to sprawdza? Czy łyżka łyżce jest równa? Okazuje się, że niestety nie. Dlatego postanowiłam ułatwić Wam i sobie życie!

Przygotowałam więc plik do wydruku, który możecie powiesić w kuchni i korzystać z niego na co dzień. Oprócz wspomnianej wcześniej łyżki, przedstawiam Wam także łyżeczkę i szklankę. Wybrałam tylko kilka podstawowych produktów, ale myślę, że szybko się zorientujecie, które produkty będą ważyć podobnie. Dlaczego to istotne? Dlatego, że największym problemem osób, które próbują zrzucić parę kilogramów, są porcje. Bardzo często jemy więcej niż myślimy, że jemy.

W racjonalnym podejściu do odżywiania nie chodzi o to, by wykluczyć wszystkie "kaloryczne" produkty, ale o to by świadomie je sobie nakładać. Jeśli kontrolujemy wielkość porcji, to bez większego wysiłku jesteśmy w stanie kontrolować swoją masę ciała. Pamiętajcie, że wszystkie małe nawyki, choć pojedynczo mają niewielkie znaczenie, to gdy je zsumujemy są niezwykle istotne. Dlatego zmiany zaczynajmy zawsze od małych kroczków!

A jeśli po prostu lubicie gotować i chcecie rozszyfrować przepisy kulinarne, to też na pewno przyda Wam się  przelicznik miar kuchennych. Teraz wyjdą Wam wszystkie ciasta :D

PDF do pobrania tutaj. Pamiętajcie, by przy wydruku wybrać faktyczny rozmiar :)

 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 22
| < Maj 2018 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      
Zakładki:
Ćwiczenia
Diety
Poznaj siebie
Przepisy
Triki
Trochę wiedzy ;)
Tagi